Leg-Day: 10 Gesetze für dein nächstes Beintraining!

Dünne Beine sind schon lange nicht mehr in Mode! Starke und definierte Beine stehen jetzt im Fokus! Damit deine Beine künftig erfolgreich wachsen, haben wir 10 Gesetze für dein nächstes Beintraining in diesem Artikel zusammengefasst. 

Hassliebe: Beintraining

Während das Oberkörpertraining oft schnell Resultate zeigt, dauert es bei der Beinmuskulatur offenbar bei dem ein oder anderen länger, bis sich Erfolge zeigen. Für viele zählt das Beintraining aufgrund des hohen Belastungslevels nicht unbedingt zu den angenehmsten Dingen und wird deswegen oft vermieden, ganz ausgelassen oder nur halbherzig durchgeführt. Damit du deine Beine in Schuss bringst, solltest du nachfolgende „Gesetze“ unbedingt in Erinnerung behalten.

1. Bereite dich mental auf ein hartes Beintraining vor!

Das Beintraining ist wohl das härteste Training der Woche und wird deswegen gerne aufgeschoben. Damit das nicht mehr passiert, solltest du dich zuvor in gewisser Weise darauf vorbereiten, in dem du dich mental pusht. Erstelle eine Playlist die deine Laune und Motivation in die Höhe schnellen lässt und nimm bei Bedarf auch einen Booster ein.

2. Sieh deine Beine als persönliche Schwachstelle an!

Es gibt offenbar viele Gründe warum das Beintraining ausgelassen wird. Die Auswirkungen davon sind, das unter Athleten sehr weit verbreitete Storchenbein-Syndrom. Schenke nicht nur deinem Ober- sondern auch deinem Unterkörper mehr Aufmerksamkeit in Form von intensiven Trainings. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass du die Beine nun zweimal pro Woche trainierst und unterschiedliche Trainingsreize setzt. So kannst du dein Fehlverhalten der Vergangenheit korrigieren und zählst ab sofort nicht mehr nur zu den Discopumpern 😉

3. Squat baby!

Squats stehen nicht umsonst an der Spitze der Trainingsübungen die für enormen Massezuwachs an den Beinen verantwortlich sind: sie sprechen deine Oberschenkelmuskulatur gezielt an und aufgrund der verschiedenen Varianten gelingt es dir zudem unterschiedliche Bereiche deiner Beinmuskeln anzusprechen. Bei der Kniebeuge handelt es sich um eine sehr komplexe Übung, die du als Anfänger unbedingt korrekt erlernen solltest, um mögliche Gelenksschäden zu vermeiden. Außerdem trainierst du mit der Kniebeuge deinen gesamten Körper und verbrennst durch die konstante Anspannung aller Körperpartien auch sehr viele Kalorien. So werden auch passive Bereiche wie die Bauchmuskeln, die Waden und der untere Rücken gestärkt.

4. Nutze die komplette Range of Motion!

Wenn du dich für die Ausführung von Kniebeugen entscheidest, nutze auch die komplette Range of Motion, indem du besonders tief beugst. Beuge immer so tief, wie es deine genetischen Voraussetzungen erlauben und achte darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht nach innen knicken. Bei der Kniebeuge werden sehr viele Muskelfasern angesprochen, die es möglich machen deine Muskulatur sehr effektiv zu trainieren und zu stärken.

5. Intensiviere dein Training!

Trainierst du deine Beine schon über einen längeren Zeitraum und erfährst trotzdem keinen Muskelzuwachs, versuche dein Training mit höheren Belastungen zu intensivieren. Das bedeutet keine zwingende Steigerung des Gewichts, sondern beispielsweise nach einem vollständigen Satz noch Teilwiederholungen anzuhängen. Du kannst auch Dropsätze ausprobieren, indem du eine Übung bis zum Muskelversagen durchführst und danach sofort mit einem etwas kleinerem Gewicht weitermachst – erneut bis zum Muskelversagen usw. Diese Technik sollte am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden, um alles aus dem Muskel heraus zu holen.

6. Splitte dein Beintraining!

Aufgrund der Vielzahl der Muskelgruppen, macht es durchaus Sinn das Beintraining in zwei Teile aufzuteilen. So kannst du an einem Tag den Quadrizeps trainieren und zwei Tage später die Rückseite des Oberschenkels. So stellst du sicher, dass die Intensität deines Trainings nicht leidet und du kannst in beiden Trainings dein volles Potenzial ausschöpfen.

7. Brich die Regeln!

Indem du jedes mal dieselbe Übung im selben Wiederholungsumfang trainierst wirst du keine Erfolge erzielen. Überrasche deine Beine mit neuen Übungen und Reizen, damit du sie zum Wachsen bringst. Du musst übrigens nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen um Muskeln aufzubauen. Oftmals reicht eine halbe Stunde, die dann aber intensiv sein sollte, schon völlig aus um Trainingsreize zu setzen.

8. Vergiss die Oberschenkelrückseite nicht!

Trainiere nicht nur deine Oberschenkelvorderseiten. Schenke auch den Rückseiten Aufmerksamkeit indem du liegende Beincurls und rumänisches Kreuzheben ausprobierst.

9. Auch die Waden gehören zu den Beinen!

Vergiss nicht die Waden in deinen Trainingsplan zu integrieren. Meistens werden diese erst am Ende des Trainings beansprucht, was dazu führt, dass nicht mehr das vollständige Kraftpotenzial abgerufen werden kann. Trainiere die Waden sowohl im Stehen als auch im Sitzen, um den vollen Trainingsumfang für dich zu beanspruchen.

10. Mehr Wiederholungen pro Satz!

Um einen Muskelaufbau anzustreben gelten in den Sportwissenschaften 8-12 Wiederholungen als Optimum. Befindest du dich unter diesem Bereich, solltest du deine Wiederholungsanzahl steigern. Wenn du dich bereits in diesem Wiederholungsbereich befindest und der Muskelaufbau in den Beinen dennoch auf sich warten lässt, probiere die Anzahl der Wiederholungen um bis zu 20% zu steigern.

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