Alles über Eiweißshakes!

Eiweißpulver zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln und stammt entweder aus einer Mischung von tierischen oder pflanzlichen Proteinen. Eiweiß- oder Proteinpulver wird vor allem im Sport aber auch zur Unterstützung bei Diäten eingesetzt.

Wofür wird Eiweißpulver verwendet?

Je nach Belieben wird das Eiweißpulver mit Wasser oder Milch vermengt und zu einem Shake gemixt. Es gibt eine Vielzahl an Geschmacksrichtungen und Qualitäten. Generell ist von Proteinpulvern die mit Zucker, Geschmacksverstärkern oder Zusatzstoffen versetzt wurden, abzuraten.

Sowohl bei intensivem Training als auch beim Wunsch mehr Muskelmasse aufzubauen sollte jedenfalls auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Vor allem für Sportler ist es oft schwierig den täglichen Eiweißbedarf nur über die Nahrung allein zu decken. Proteinpulver unterstützen den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Proteine, als Grundbaustein des Körpers, untermauern diesen Prozess und verkürzen zudem die Regenerationszeit. Vor allem in Diätphasen sind Proteinshakes mehr als nützlich. Der Bedarf an Eiweiß ist in solchen Phasen nur sehr schwer über die Nahrung zu decken, ohne gleichzeitig den Kalorienrahmen zu sprengen. Außerdem sorgen Eiweißshakes für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Vorteile von Eiweißshakes

Eiweißshakes sind ein echtes Allround-Talent. Egal ob zur Unterstützung des Muskelaufbaus, bei Diäten oder als Mahlzeitenersatz. Die in den Shakes enthaltenen Proteine sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl, sind dazu sehr kalorienarm und enthalten kaum Kohlenhydrate und Fette. Zudem wirken Proteinshakes drohendem Muskelabbau während des Abnehmens entgegen und fördern die Fettverbrennung. Achte beim Kauf darauf, dass dein Proteinshake möglichst frei von Zucker und Zusatzstoffen ist.

Vorteile im Überblick:

  • sättigend
  • kalorienarm
  • Unterstützung in Diät-Phasen
  • Hilfe beim Abnehmen
  • wirkt Muskelabbau entgegen
  • hilft täglichen Eiweißbedarf zu decken
  • dient als Mahlzeitenersatz

Abnehmen mit Eiweißshakes

Vor allem beim Abnehmen spielt eine ausreichende Zufuhr von Proteinen eine wichtige Rolle. Um Proteine zu verwerten, benötigt der Körper mehr Energie als für die selbe Menge an Kohlenhydraten. Somit werden mehr Kalorien durch die Aufnahme von Proteinen statt von Kohlenhydraten verbrannt. Durch eine ausreichende Aufnahme von Eiweißen wird zudem dem Muskelabbau beim Abnehmen entgegengewirkt. So werden nicht die Muskelproteine als Energielieferant vom Körper herangezogen, sondern jene die durch beispielsweise Proteinshakes aufgenommen wurden.

Bei Diäten helfen Proteinshakes das Gewicht zu halten, zu reduzieren bzw. zu kontrollieren. Natürlich kannst du auch einzelne Mahlzeiten mit einem Eiweißshake ersetzen. Achte auf jeden Fall auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Mit Proteinshakes ist es also möglich Gewicht zu verlieren. In Verbindung mit Sport und einem gesunden Lebensstil versprechen sie auch demnach große Erfolge.

Eiweißshakes und der Muskelaufbau

Bei starker körperlicher Belastung, wie einem Krafttraining, ist es besonders wichtig den Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen. Wird dem Körper nicht ausreichend Eiweiß zugeführt, greift der stattdessen auf körpereigene Eiweißreserven, wertvolles Muskeleiweiß, zurück. Das Resultat sind einhergehende Kraft- und Leistunsgeinbußen. Vor allem nach dem Training benötigt dein Körper Proteine zur Regeneration und zum Muskelaufbau.

Welcher Eiweißshake ist der Richtige?

Je nach Ziel ist es wichtig den passenden Eiweißshake mit der richtigen Zusammensetzung zu finden. Es gibt unzählige Anbieter von Eiweißshakes, deswegen ist es wichtig vor allem auf Qualitätsmerkmale zu achten:

  • Je nach Protein-Art mindestens 75g Eiweiß auf 100g Proteinpulver
  • Hochwertige Rohstoffe
  • Keine Zusatzstoffe (künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe)

Verfolgst du das Ziel der Gewichtsabnahme, achte auf einen geringen Kohlenhydratanteil im Proteinshake. Auf 100g Proteinpulver sollten nicht mehr als 10-15g an Kohlenhydraten kommen. Dieser Shake ist auch für eine Low-Carb-Diät geeignet. Auch beim Ziel des Muskelaufbaus solltest du auf einen geringen Kohlenhydrat- und einen hohen Proteinanteil achten. Proteinshakes mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Zucker sind sogenannte Weightgainer. Weightgainer werden eingesetzt um Gewicht zuzulegen.

So trinkst du deinen Eiweißshake

Es gibt viele Möglichkeiten deinen Proteinshake zu dir zu nehmen. Mische am Besten 25-30g des Proteinpulvers mit 250-300ml Wasser oder fettarmer Milch. Du kannst Milch und Wasser auch im 1:1 Verhältnis mischen, wenn dir der Geschmack des Pulvers mit Wasser allein nicht zusagt. Probierst du einen Proteinshake zum ersten Mal, empfehlen wir dir diesen vorerst nur mit Wasser zu probieren. Einige Proteinshakes sind von Natur aus süßer als andere. Der Vorteil von Wasser ist natürlich, dass es keine Kalorien enthält. Trinkst du den Eiweißshake mit Milch, achte darauf fettfreie oder laktosefreie Milch zu nehmen. Laktosefreie Milch enthält im Vergleich zu normaler Milch weniger Zucker. Die beste Alternative zu Wasser, in Bezug auf Kalorien, Fett- und Zuckergehalt, ist jedoch Soja- oder ungesüßte Mandelmilch. Da Geschmäcker verschieden sind, raten wir dir die verschiedenen Alternativen einfach auszuprobieren.

Proteinshakes werden meistens nach körperlicher Aktivität empfohlen, da in dieser Zeit der Körper ganz besonders auf Proteine angewiesen ist. Trinke deinen Proteinshake also am Besten nach dem Sport. Beim Ziel der Fettabnahme empfiehlt sich den Shake etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. Über Nacht arbeitet der Stoffwechsel des Körpers auf Hochtouren und ist damit beschäftigt den Proteinshake zu verdauen. Bei der Aufnahme von Proteinen über Nacht verbrennt der Körper wesentlich mehr Kalorien als bei der Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend. Außerdem halten Proteine länger satt, sodass du am Morgen nicht mehr durch einen knurrenden Magen geweckt wirst.

Proteinshakes kannst du auch ohne jegliches Training zu dir nehmen. Diese eignen sich hervorragend um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken oder dienen als Mahlzeitenersatz. Um Gewicht zu verlieren, solltest du darauf achten deinem Körper weniger Energie in Form von Kalorien zuzufügen, als er tatsächlich verbraucht.

Alternative zum herkömmlichen Eiweißshake

Dir ist dein normaler Eiweißshake zu langweilig? Du bist trotz Eiweißshake noch immer hungrig? Damit dein Sättigungsgefühl länger anhält fügst du zu deinem Shake eine Kohlenhydrat- und/oder Fettquelle hinzu. Hilft garantiert!

Rezept 1: Bananen-Topfen-Shake

  • 30g Proteinpulver (Schokolade, Banane)
  • 1 Banane
  • 250ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
  • 250g Magertopfen

Alle Zutaten werden mit einem Mixer vermengt.


Rezept 2: Blueberryshake

  • 30g Proteinpulver (Vanille, Schokolade, Banane)
  • 2 Handvoll Blaubeeren
  • 300ml Wasser, Mandelmilch oder Milch
  • 30g Haferflocken

Alle Zutaten werden mit einem Mixer vermengt.


Rezept 3: Peanutbutter-Shake

  • 30g Proteinpulver (Schokolade)
  • 3EL Erdnussbutter
  • 250ml Milch
  • 250g Magertopfen

Alle Zutaten werden mit einem Mixer vermengt.


Rezept 4: Schoko-Kokos-Shake

  • 30g Proteinpulver (Schokolade, Kokos)
  • 250ml Milch
  • 100g Magertopfen
  • 1EL Kakaopulver (ungesüßt)
  • 2-3EL Kokosraspeln

Alle Zutaten werden mit einem Mixer vermengt.

Eiweißshakes und die Stoffwechselkur

Die Stoffwechselkur dient meistens dazu um überschüssiges Gewicht innerhalb von kurzer Zeit zu verlieren. Da der Ablaufplan einer Stoffwechselkur sehr streng gehalten ist (keine Kohlenhydrate, kein Fett), werden Eiweißshakes häufig eingesetzt um Mahlzeiten zu ersetzen. Die Wahl des richtigen Proteinshakes spielt daher eine enorm wichtige Rolle. Hast du vor dich einer Stoffwechselkur zu unterziehen, achte darauf, dass der Proteinshake keinen Zucker, kein Aspartam und so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthält, die bei einer Stoffwechselkur nicht erlaubt sind.

Hast du die Möglichkeit, entscheide dich am Besten für ein Isolat. Isolate sind zwar etwas teurer, enthalten aber, im Gegensatz zu Konzentraten, weniger Milchzucker und Fett und eignen sich somit sehr gut für laktoseintolernte Menschen.

Eiweißshakes und Frauen – passt das?

In den Köpfen vieler Frauen hält sich vor allem ein Gedanke hartnäckig, wenn es um Proteinshakes geht: Eiweißshakes sind nur etwas für Männer, aufgepumpte Bodybuilder und passen nicht zum Schönheitsideal der Frau. Aufgrund  dieses Vorurteils verzichten viele Frauen auf die Einnahme von Eiweißshakes und vergeben so die wertvolle Chance den Muskelaufbau durch ihr hartes Training vollkommen auszuschöpfen.

Grundsätzlich wird bei der Einnahme von Proteinshakes nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden. Proteinshakes können von beiden Geschlechtern bedenkenlos eingenommen werden.

Muskelberge durch Proteine?

Viele Frauen haben Bedenken, dass Proteinshakes dazu führen maskuline Muskelberge aufzubauen. Falsch! Aus biologischer Sicht ist es Frauen, im Vergleich zu Männern, auf natürlicher Weise nicht möglich enorme Muskelberge aufzubauen. Der Grund dafür ist die niedrigere Testostheronausschüttung. Proteine, und auch Proteinshakes, unterstützen lediglich den Muskelaufbau und tragen zu einem schlanken und geformten Körper bei.

Gewichtszunahme durch Proteinshakes?

Eine Gewichtszunahme ist immer das Resultat einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird also mehr Energie zugeführt, als er tatsächlich verbraucht. Der Eiweißanteil ist hier nicht maßgeblich. Proteine bewirken eher das Gegenteil: sie helfen das Gewicht besser zu kontrollieren und gegebenenfalls auch zu reduzieren. Um Gewicht zu verlieren ist jedenfalls eine negative Energiebilanz notwendig. Eine positive Energiebilanz ist, bei ausreichendem Proteinkonsum, deutlich schwieriger zu erreichen.

2 replies on “Alles über Eiweißshakes!

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