Glutamin: die Grundlage für effektiven Muskelaufbau

Glutamine sind die Grundlage für den Muskelaufbau. L-Glutamin als weit verbreitetste Aminosäure macht im Körper ca. 60% der gesamten freien Aminosäuren aus. Wo Glutamin enthalten ist und wie es richtig dosiert wird erfährst du in diesem Blogartikel!

Was ist Glutamin?

In wissenschaftlichen Studien konnte die proteinaufbauende Wirkung von Glutamin nachgewiesen werden. Darüber hinaus gilt die Steigerung des Zellvolumens als erwiesen. Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper aus anderen essentiellen Aminosäuren herstellen kann. In der Trainingsforschung wird L-Glutamin als zustands-essentielle Aminosäure bezeichnet, weil es bei katabolen Belastungen (intensives Training) vom Körper nicht ausreichend bereitgestellt werden kann und folglich über die Ernährung ergänzt werden sollte.

Die Vergrößerung des Zellvolumens wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Protein- und Glykogenbildung gefördert wird. Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Dies versucht der Körper zu kompensieren, indem er versucht, aus anderen Aminosäuren Glutamat herzustellen.

Wo ist Glutamin enthalten?

Täglich sollte der Mensch etwa 20g Glutamin zu sich nehmen. Damit wird der Bedarf optimal gedeckt. Menschen, die an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, haben unter Umständen einen erhöhten Bedarf. Aber auch Sportler sollten auf eine ausreichende Menge an Glutamin achten.

Glutamin ist in Käse, Quark, Joghurt, Fleisch-, Soja– und Weizenprodukten enthalten. Außerdem findet man es in Walnüssen, geräuchertem Lachs und in Eiern. Glutamin ist sehr hitzeempfindlich und wird beim Kochen, Backen oder Braten zerstört.

Glutamin ist jedoch keinesfalls das gleiche wie Glutamat. Glutamat ist ein Geschmacksverstärker der oft in China-Restaurants eingesetzt wird und Übelkeit, Kopfschmerzen oder ein Engegefühl auslösen kann. Wie bereits erwähnt handelt es sich hierbei nicht um Glutamin, wie es in Nahrungsergänzungsmitteln angeboten wird. Auch Gluten sind nicht mit Glutamin gleichzusetzen. Personen die an einer Glutenintoleranz leiden müssen keine Bedenken bei der Einnahme von Glutamin haben.

Wann und wie wird Glutamin eingenommen?

Die Einnahme sollte über den Tag verteilt stattfinden. Am Besten nimmst du direkt nach dem Aufstehen und kurz vor dem Zubettgehen eine Dosis von etwa 5g zu dir, damit dein Organismus optimal versorgt ist. Die tägliche Dosis von etwa 20g bei Kraftsport und bis zu 40g bei Ausdauersport sollte eingehalten werden. Abhängig ist die tatsächliche Dosis natürlich vom Training, deinem körperlichen Zustand und etwaigen Krankheiten.

Wer Sport treibt, sollte seinen Organismus vor und nach dem Training mit 5-10g Glutamin versorgen. Besteht ein Glutaminmangel im Körper, kann dies immensen Schaden im Körper anrichten. Bei ausreichender Zufuhr wirkt Glutamin anabolisch, fördert also den Muskelaufbau, und ist deswegen bei Sportlern sehr beliebt. Wird Glutamin direkt nach dem Training eingenommen werden Wachstumshormone ausgeschüttet. Somit werden die Muskeln in einen anabolen, muskelaufbauenden Zustand versetzt.

Achtung: Glutamin solltest du nicht mit Milch oder Milchprodukte einnehmen, da dadurch die Aufnahme von Glutamin im Magen/Darm-Trakt verhindern wird.

Anzeichen für einen Glutaminmangel:

  • Verlust von Muskelmasse
  • Ammoniakgeruch im Urin
  • Verlangen nach Alkohol
  • Verlangen nach Zucker
  • Verwirrung

Wann wird Glutamin eingesetzt?

  • Schwaches Immunsystem
  • Ernsthafte Verbrennungen und Verletzungen
  • Bei Operationen und Chemotherapien
  • Alkoholismus
  • Mentale Trägheit
  • Nervenleiden
  • Stress
  • Erkältungen
  • Heißhunger
  • Muskelkater

Alleskönner Glutamin

Glutamin wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den menschlichen Organismus aus. Neben seiner Anti-Aging-Wirkung unterstützt es auch das menschliche Immunsystem und versorgt es mit wichtigen Stoffen um den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Glutamin und die Proteinsynthese

Glutamin steht in direktem Zusammenhang mit der Proteinsynthese. Bei sehr intensivem Muskeltraining verliert der Körper bis zu 40g der wertvollen Aminosäure. Dies ist wesentlich mehr, als der Körper selbst herstellen kann und muss deswegen schnellstmöglich supplementiert werden, da sonst Muskelzellen abgebaut werden.

Glutamin und das Gehirn

Glutamin stimuliert das Gehirn uns sorgt für ausreichend Brennstoff verschiedener Neurotransmitter. Studien haben nachgewiesen, dass die Gehirnleistung, Lernleistung und der Intelligenzquotient von Kindern durch Glutamin erhöht werden kann. Aber nicht nur bei Kindern entfaltet Glutamin seine positiven Wirkungen. Auch bei Erwachsenen führt Glutamin zu verbesserter Leistung, erhöhter Konzentrationsfähigkeit, besserer Ausdauer und erholsameren Schlaf.

Glutamin, Alkohol und Zucker

Glutamin besitzt die hervorragende Eigenschaft Alkoholkonsum zu verringern bzw. zu entwöhnen. Es verringert nicht nur das Verlangen nach Alkohol, sondern hilft auch das Verlangen nach Zucker einzudämmen.

Glutamin für Darm und Immunsystem

Glutamin agiert als Nährstoff für Zellen des Immunsystems sowie der Darmschleimhaut. Vor allem bei Stress oder Verletzungen ist der Bedarf an Glutamin wesentlich erhöht. Nach oder bei Operationen, Verletzungen oder Krebsleiden ist eine ausreichende Glutaminversorgung essentiell. Auch bei HIV-Patienten wird Glutamin zur Stärkung des Immunsystems verabreicht. Glutamin ist ein echtes Wundermittel und findet neben den oben genannten Krankheiten auch bei Unruhezuständen, Depressionen, Epilepsie, Schizophrenie oder Hyperaktivität seine Anwendung.

Glutamin und Sport

Nach dem Sport, in den Erhohlungsphasen, ist die Leber eines der wichtigsten Organe im menschlichen Körper. Sie ist für Unmengen an biochemischer Prozesse und Reaktionen verantwortlich und konsumiert Glutamin. Da Glutamin an der Bildung von Antioxidantien beteiligt ist, spielt es eine zentrale Rolle bei vielen Entgiftungsprozessen die in der Leber stattfinden. Gelangen beispielsweise Fremdkörper in den menschlichen Körper, werden diese von den Leukozyten, den weißen Blutkörperchen, aufgenommen und durch das Mitwirken von Chemikalien in sogenannte freie Radikale umgewandelt. Diese freien Radikale verletzen Zellmembrane und schädigen die DNA. Hier kommt das Glutamin ins Spiel: es schützt den Körper vor giftigen Substanzen sowie vor Stress bei bzw. nach intensiven Trainingseinheiten.

Studien

Studie aus Journal of Nutrition, Januar 1996 (berichtet in Muscular Development, Fitness und Health, September 1996)

Studie aus European Journal of Applied Physiology (berichtet in Muscie & Fitness; von der Weider-Research Group; Dr. James Roufs)

Studie aus Annals ofintemal Medicine (berichtet in Muscular Development, Fitness & Health)

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