Magnesium ist das wahrscheinlich bekannteste Mineral, das im menschlichen Körper benötigt wird. Es ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und hat große Bedeutung für diverse Körperfunktionen und den Stoffwechsel.

Wie wirkt Magnesium?

Magnesium ist wichtig für die Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktionen und trägt zum Erhalt der körperlichen Widerstandskraft bei. Des Weiteren hilft Magnesium dabei die Zellen mit ausreichend Blut zu versorgen.

Magnesium kann viele Prozesse im menschlichen Körper verbessern. Hierzu zählen zum Beispiel die Normalisierung von psychischen Funktionen und des Cholesterinspiegels, die Verringerung von Müdigkeit, die Normalisierung der Muskelfunktionen und die Unterstützung bei Muskelkrämpfen. Der tägliche Bedarf an Magnesium ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch von äußeren Umständen ab. Im Sommer benötigt der Mensch, aufgrund der Hitze und durch das Schwitzen, mehr Magnesium als im Winter.

Magnesium im Krafttraining

Fast jeder weiß, dass Magnesium essentiell für viele Körperfunktionen ist, jedoch wird oft vergessen wie wichtig es vor allem bei sportlichen Aktivitäten sein kann. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese. Noch wichtiger: Magnesium beeinflusst die anaerobe und aerobe Energieproduktion im Körper. Es bremst zudem die Laktatansammlung bei intensivem Training, so kann härter und intensiver trainiert werden. Ein Mangel an Magnesium kennzeichnet sich im Sport beispielsweise durch einen Leistungsabfall.

Magnesium bei Muskelkater und Krämpfen

Muskelkrämpfe beim Sport sind keine Seltenheit. Diese entstehen vor allem durch einen Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel. Um Krämpfen vorzubeugen ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium aber auch mit Flüssigkeit enorm wichtig. Nicht nur ein Magnesiummangel begünstigt Wadenkrämpfe, sondern auch Kälte, Alkohol oder falsches Schuhwerk. Die Frage ob Magnesium bei Muskelkater hilft kann definitiv mit ja beantwortet werden. Diese Wirkung ist allerdings an bestimmte Voraussetzungen geknüpft. So muss Magnesium dem Körper regelmäßig zugeführt werden, um einem Muskelkater und Krämpfen vorbeugen zu können.

Magnesium bei Stress

Stress vermehrt die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren. Magnesium wird also als Gegenpol eingesetzt, denn es beeinflusst die Produktion der Stresshormone. Ist dein Körper mit ausreichend Magnesium versorgt, wirkt dies einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, wie zum Beispiel Cortisol oder Adrenalin, entgegen.

Magnesium im Sport

Magnesium erfüllt wichtige Funktionen in der Proteinsynthese und ist vor allem in der Regeneration enorm wichtig. Es ermöglicht eine höhere Leistungsfähigkeit und macht es möglich Trainingsreize auszunutzen. Um die Leistungsfähigkeit optimal nutzen zu können, sollte Magnesium regelmäßig zugeführt werden. Magnesium sollte nicht vor, sondern nach sportlicher Betätigung eingenommen werden.

Magnesium und Bodybuilding

Magnesium ist im menschlichen Skelett, in den Zellen aber auch in der Muskulatur enthalten. Neben der Proteinsynthese und der Unterstützung des Muskelaufbaus ist Magnesium an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Nicht nur in einer Diätphase sollten Bodybuilder auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Magnesium beschleunigt den Stoffwechsel in den Zellen und wirkt demnach unterstützend beim Fettabbau.

Die empfohlene Tagesdosis für Nichtsportler liegt zwischen 350 und 400mg. Menschen die Sport betreiben benötigen eine wesentlich größere Menge an Magnesium, da durch das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Die Magnesiumzufuhr sollte über den Tag verteilt und auf mehrere kleinere Portionen aufgeteilt werden. Im Bodybuilding wird eine Menge von 450 bis 500mg täglich empfohlen. Direkt vor dem Sport sollte kein Magnesium eingenommen werden. Nach dem Sport unterstützt es die Regeneration und übt eine beruhigende Wirkung auf den Körper aus.

Wie schnell wirkt es?

Nach der Einnahme von Magnesium muss es erst vom Darm in das Blut aufgenommen werden. Dort wird es an die Körperzellen verteilt. Eine sofortige Wirkung, um beispielsweise akute Muskelkrämpfe zu bekämpfen, gibt es nicht. Es ist daher wichtig, solchen Krämpfen und auch einem Magnesiummangel an sich vorbeugend entgegenzuwirken. Denn nur wenn Muskel- und Nervenzellen ausreichend mit Magnesium versorgt sind, kann eine Reizübertragung am Muskel stattfinden und nach der Anspannung kann sich diese Muskulatur auch wieder entspannen.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf an Magnesium decken:

  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne
  • Vollkornprodukte wie Vollkornreis und -nudeln, aber auch Haferflocken
  • Nüsse, insbesondere Cashewnüsse, Mandeln und Haselnüsse
  • Kakao
  • Obst wie Bananen, Kiwis oder Himbeeren

Mangelerscheinung: zu wenig Magnesium

Magnesium ist eines der bekanntesten Minerale welches der menschlichen Körper für seine Tätigkeit benötigt. Trotzdem leiden immer noch viele Menschen unter Magnesiummangel. Ein Magnesiummangel entsteht einerseits durch zu geringe Aufnahme über die Nahrung, durch verminderte Absorption im Darm und anderseits durch zu intensive Ausscheidung über Nieren und Haut. Die letzte große Ernährungsstudie in Deutschland (VERA-Studie) zeigte, dass über 40 % der Bevölkerungdurchschnittlich nicht die Empfehlungswerte in der Ernährung erreichen.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage Magnesium selbst zu produzieren. Deswegen muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Wer demnach zu wenig Magnesium über die Ernährung zu sich nimmt wird früher oder später von einem Magnesiummangel heimgesucht. Ein Mangel an Magnesium äußert sich durch Krämpfe in den Muskeln oder einer Störung in der Bewegungskoordination. Außerdem können unter anderem Herzrasen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Durchfall oder Verstopfung einem Magnesiummangel zugrund liegen.

Der Tagesbedarf für einen gesunden erwachsenen Menschen ohne Vorbelastung oder Erkrankung liegt bei 350 bis 400mg. Diabetiker oder herzkranke Menschen haben einen höheren Bedarf an Magnesium. Auch Sportler oder Personen mit schwerer körperlicher Belastung haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da sie durch ihre Aktivitäten sehr viel schwitzen und Flüssigkeit verlieren. Ärzte empfehlen auch Magnesium während der letzten Monate der Schwangerschaft einzunehmen, um frühzeitige Wehen zu verhindern.

Nebenwirkungen von Magnesium

Bei normal gesunden Menschen und der Einhaltung  der empfohlenen Tagesdosis von 400 Milligramm, kommt es zu keinerlei Beschwerden. Kann der Bedarf über die Ernährung allein nicht gedeckt werden ist eine Supplementierung mit Magnesium zu empfehlen. Bei einer Überschreitung der empfohlenen Menge, kann es bei manchen Menschen zu Durchfall kommen. Durch die Reduzierung der Dosis lässt sich diese Nebenwirkung aber recht erfolgreich beheben.

Bei einem gesunden Menschen kommt es bei einer oralen Einnahme von Magnesium zum Beispiel in Form von Kapseln oder Tabletten im Regelfall zu keinem Magnesiumüberschuss. Der Körper nimmt die Menge auf die er benötigt und der Überschuss wird wieder ausgeschieden. Bei Menschen die an Niereninsuffizienz leiden besteht ein Risiko, dass es zu einem Magnesiumüberschuss kommt. Menschen die eine Nierenkrankheit aufweisen, sollten die Dosierung von Magnesium unbedingt mit ihrem Arzt klären.

Schadet Magnesium unseren Nieren?

Täglich werden etwa 100mg Magnesium vom Körper über den Urin ausgeschieden. Die Nieren helfen dabei den Magnesiumhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Bei Menschen die an einer Nierenkrankheit leiden, kann es vorkommen, dass eine Ausscheidung über die Nieren nicht mehr ihn einem ausreichendem Maße stattfindet. Oftmals kommt es deswegen zu einem Mineralstoffüberschuss. Betroffene sollten die Einnahme von Magnesium deshalb mit ihrem Arzt besprechen.

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