Relax Night – das natürliche Schlafmittel

Des einen Freud, des anderen Leid. Während sich manche Menschen auf das Zubettgehen freuen, werden andere bei dem Gedanken nicht einschlafen zu können nervös und unruhig. „Ich kann nicht schlafen“ – Schlafstörungen sind ein häufiges Problem: 20-30% aller Erwachsenen leiden unter Problemen mit dem Schlaf. Wenn du auf herkömmliche Medikamente oder Schlafmittel verzichten möchtest, empfehlen wir auf die pflanzliche Alternative zurückzugreifen.

Ursachen von Schlafstörungen

Betroffene weisen Symptome wie Einschlaf- und Durchschlafstörungen – häufiges Aufwachen gefolgt von erneuten Einschlafschwierigkeiten – oder schlechtem, unruhigen Schlaf auf.

Die Ursachen von Schlafstörungen sind individuell verschieden. In den meisten Fällen führen Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie, akute Belastungsreaktionen, Stress, Bewegungsmangel, Unzufriedenheit, Unausgeglichenheit und falsche Ernährungsgewohnheiten zu Schlafstörungen. Ungleichgewichte im Vitalstoffhaushalt beeinflussen die Schlafqualität negativ. Aus falschen Ernährungsgewohnheiten resultiert häufig ein Mangel an bestimmten Vitaminen sowie Spurenelementen, durch den die Nervenzellen ungenügend versorgt werden und die Schlafqualität verschlechtert wird. Schlafmangel selber erhöht ebenfalls den Vitalstoffbedarf. Zusätzlich gibt es eine Reihe von pflanzlichen Wirkstoffen, die dabei helfen die Schlafqualität zu verbessern.

Natürliche Schlafmittel

Baldrian

Baldrian zählt zu den ältesten und bekanntesten Heilpflanzen. Die beruhigende, ausgleichende und schlaffördernde Wirkung von Baldrian ist seit vielen Jahrhunderten in Arzneibüchern belegt. Baldrian wird heute vor allem bei Nervosität und Schlafstörungen sehr geschätzt. Baldrian verhilft zu einer allgemeinen Entspannung, die das Einschlafen fördert, die Schlaftiefe verbessert und beruhigend auf das Zentralnervensystem wirkt.

Hopfen

Hopfen (Humulus lupulus) ist eine Kletterpflanze, die drei bis sechs Meter hoch wird. Die im Hopfen enthaltenen Bitterstoffe sind für seine beruhigende und den Schlaf fördernde Wirkung verantwortlich. Hopfen-Inhaltsstoffe greifen dabei an verschiedenen Andockstellen im Körper an, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Auch Angst- und Spannungszustände werden gelöst.

Melisse

Melisse ist seit geraumer Zeit als wirksame Heilpflanze bekannt. Im Vordergrund steht dabei ihre beruhigende und krampflösende Wirkung, die bei Nervosität, Schlaflosigkeit und nervösen Magenbeschwerden hilft. Auch bei Menstruationsbeschwerden, Entzündungen der Harnwege und Infektionen (auch mit dem Herpes-Virus) sind die Inhaltsstoffe der Pflanze heilsam. Die WHO betont die antimikrobiellen, krampflösenden und beruhigenden Effekte der Melisse.

Vitamin B1

Vitamin B1 steht mit dem Stoffwechsel von Neurotransmittern des Serotonin-, Acetylcholin- und Adrenalinsystems im zentralen Nervensystem in Beziehung. Da die biochemischen Prozesse des Schlafes im Nervensystem zugrunde liegen, kann Vitamin B1 als „Nervenvitamin“ die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Schon ein geringer Vitamin B1-Mangel kann die Serotoninkonzentration im Gehirn und Gewebe herabsetzen und so Depressionen und Schlafmangel verursachen.

Vitamin B3

Vitamin B3 ist unter anderem für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems verantwortlich. Defizite dieses Vitamins führen zu Störungen im Nervensystem und können daher, neben Depressionen und psychischen Veränderungen, Schlaflosigkeit hervorrufen. Eine optimale Vitamin B3-Konzentration beschleunigt das Einschlafen und kann die Schlafqualität verbessern.

Vitamin B5

Vitamin B5 (Pantothensäure) wird für die Synthese von Aminosäuren, Proteinen, Fettsäuren, Steroidhormonen und dem wichtigen Neurotransmitter Acetylcholin gebraucht. Nimmt der Mensch zu wenig der Pantothensäure mit der Nahrung auf, wird zum einen die Bildung der genannten Nährstoffe, Hormone und Botenstoffe gehemmt, für die Vitamin B5 verantwortlich ist. Zum anderen bewirkt ein Vitamin B5-Mangel eine Störung der Nervenimpulsübertragung. Durch diese Beeinträchtigungen wird der Schlafrhythmus ebenso erheblich gestört.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist für die Umwandlung der gespeicherten Proteine und Kohlenhydrate in Glukose verantwortlich. Pyridoxin dient damit im Besonderen der Neubildung des Monosaccharids – Glukoneogenese. Glukose wird wiederum für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten benötigt. Sind die Blutzuckerwerte in der Nacht aufgrund von Vitamin B6-Defiziten im Körper niedrig, kann häufiges beziehungsweise frühes Erwachen die Folge sein. Die Ursache dafür liegt bei dem anregend wirkenden Hormon Adrenalin, welches infolge der Senkung des Blutzuckerspiegels vermehrt ausgeschüttet wird. Ein Vitamin B6-Mangel führt neben Schlaflosigkeit auch zu Muskelzuckungen, Krämpfen, Angstzuständen und zu abnormalen Hirnströmungen, welche den Schlaf zusätzlich stark beeinträchtigen.

Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin der B-Familie. Zu den Folsäure-Mangelsymptomen zählen unter anderem neurologische und psychiatrische Störungen, welche Depressionen, Angstzustände und daraus resultierenden Schlafmangel hervorrufen können. Das Vitamin Folsäure wirkt hauptsächlich im Gehirn und am Nervensystem und ist ein dynamischer Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit. Für die Psyche ausgesprochen wichtig ist die Wechselwirkung zwischen Folsäure, Vitamin B12 und dem Eiweißbaustein Methionin, die gemeinsam eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden spielen. Mangelt es an Folsäure, so drohen Reizbarkeit, Vergesslichkeit, depressive Verstimmungen sowie Anfälligkeit für Stress.

Vitamin C

Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems. Kommt es zu Vitamin C-Defiziten im Körper infolge einer unzureichenden Vitamin C-Zufuhr durch die Nahrung, kann das zu Depressionen führen, welche meistens mit Schlafstörungen einhergehen. Diese Symptome wiederum beeinträchtigen die Schlafqualität.
Vitamin C wird für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu 5-Hydroxytryptophan, der Vorstufe von Serotonin, benötigt. Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn und im Gewebe fördert den Schlaf, da der Neurotransmitter eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Ein niedriger Vitamin C-Spiegel führt somit aufgrund der verminderten Serotonin-Synthese zu einem niedrigen Serotonin-Serumspiegel – Schlafmangel ist die Folge.

Kupfer

Bei Kupfer handelt es sich um ein kaum reaktives Edelmetall, welches als Bestandteil vieler Enzyme ein essentielles Spurenelement darstellt. So ist es an der Funktion von insgesamt 16 Enzymen beteiligt. Unter anderem ist es auch für die Eisenaufnahme im Körper unabdingbar. Dies wiederum bedeutet, dass das Kupfer zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt wird.
Kupfermangel führt zu einem längeren, aber qualitativ schlechteren Schlaf. In vielen Fällen treten Einschlaf- und Durchschlafstörungen auf. Menschen mit Kupferdefiziten haben erhöhte Adrenalinspiegel aufgrund der verminderten Ausscheidung. Hohe Mengen des anregenden Adrenalins im Blut verursachen Herzrhythmusstörungen, was wiederum zu Schlafmangel führen kann.

Zink

Zink ist unverzichtbar für unsere Gesundheit. Das Spurenelement spielt in einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen eine Rolle: es ist an der Funktion von etwa 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten. Zink ist wichtig für das Wachstum, die Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese, die Spermienproduktion und das Immunsystem. Zink ist ein essentielles Spurenelement und für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unentbehrlich. So ist die Abwehrfunktion unseres Körpers vom Zinkhaushalt abhängig. Außerdem wirkt Zink antioxidativ, also freien Radikalen entgegen.

L-Phenylalanin

L-Phenylalanin zählt zu den essentiellen Aminosäuren, ist also für den Körper nur über die Nahrung verfügbar. Phenylalanin wird eine Wirkung gegen Depressionen nachgesagt. Der Körper verfügt über verschiedene Botenstoffe, welche die Reaktionen auf äußere Umstände wie Stress, Angst oder Unruhe regulieren. Normalerweise befinden sich solche Botenstoffe im Gleichgewicht. Bei einer depressiven Verstimmung jedoch ist dieses Gleichgewicht gestört. Aus der Aminosäure werden Botenstoffe gebildet, die stimmungsaufhellend wirken können.

L-Tryptophan

L-Tryptophan ist eine Aminosäure und die Ausgangssubstanz für die im Extrazellulärraum des Zentralnervensystems stattfindende Biosynthese des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin ist unter anderem an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus und an der Stimmung beteiligt ist. Die Förderung der Serotoninsynthese im Gehirn und Gewebe, bedingt durch eine erhöhte Tryptophan- Zufuhr über die Nahrung, bewirkt Beruhigung, Entspannung, Stimmungsaufhellung, Reduzierung des Appetits sowie gesteigerte Leistungsfähigkeit. Tryptophan-Mangel dagegen führt zu Störungen des Serotoninstoffwechsel und somit zu Erregung, Aggressivität und depressiven Verstimmungen. Es folgen Schlafschwierigkeiten mit verlängerter Einschlafzeit, Durchschlafproblemen und erheblichem Schlafmangel.

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Beim Thema Hausmittel scheiden sich die Geister. Während einige Menschen auf warme Milch mit Honig schwören, setzen andere auf ein gutes Buch oder das TV-Gerät. Doch was hilft wirklich beim Einschlafen?

Alkohol

Ein Glas Wein oder ein Bierchen nach der Arbeit entspannen das Zentralnervensystem und haben eine schlaffördernde Wirkung auf den Organismus. Übertreiben sollte man den Alkoholkonsum jedoch nicht, da der Körper vermehrt damit beschäftig ist den Alkohol abzubauen. Von einem erholsamen Schlaf kann man dann nicht mehr sprechen. Außerdem werden die Traumphasen falsch reguliert und dadurch ist man weniger ausgeruht. Auf den täglichen Schlummertrunk sollte man daher verzichten, da weiters die Gefahr besteht schleichend süchtig zu werden.

Milch mit Honig oder Schokolade

Milch enthält Tryptophan, welches eine positive Wirkung auf den Schlaf haben kann. Auch Schokolade enthält diese Aminosäure. Allerdings enthält Schokolade auch Koffein, welches den Schlaf wiederum stören kann. Am besten greifst du daher zu einer Tasse mit warmer Milch & Honig.

Sport

Viele Menschen üben einige Stunden vor dem Schlafengehen noch eine sportliche Aktivität aus. Ganz egal ob Krafttraining im Fitnessstudio, walken oder laufen: Sport hat eine positive Wirkung auf den Schlaf. Man sollte allerdings darauf achten, den Sport nicht zu spät auszuführen. Jener aktiviert den Kreislauf und den Stoffwechsel und hat oft eine aufputschende Wirkung. Die beste Zeit um sportlich aktiv zu sein ist der späte Nachmittag. Der Körper hat genug Zeit um nach dem Sport herunterzufahren. So steht einem entspannten Schlaf nichts mehr im Weg.

Fernschauen

Vor dem Zubettgehen fernzusehen ist nur bedingt als Schlafmittel geeignet. Falls man sich doch für das TV-Gerät entscheidet sollten keine Filme oder Serien gewählt werden, die das Gemüt aufwühlen. Auch bei laufendem Fernseher lässt es sich nicht unbedingt entspannen. Zum einen stört der unregelmäßige Geräuschpegel die Nachtruhe und zum anderen hemmt das blaue Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

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