Vitamin D3: das Sonnenvitamin

Vitamin D3 ist für viele wichtigen Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich. Welche das sind, erfährst du hier!

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 ist die aktive Form des Vitamin D. Vitamin D ist ein Vitamin, welches der Köper normalerweise selbst in hohem Maße produziert. Allerdings nur dann, wenn er genügend Sonnenstrahlen mit UVB Anteil abbekommt.

Daher gilt: wer im Frühjahr und Sommer viel in T-Shirt und kurzer Hose unterwegs ist, der ist in der Regel gut mit Vitamin D versorgt. Da viele Menschen im Sommer die Sonne jedoch meiden und bei Verwendung einer Lichtschutzcreme keine körpereigene Vitamin D-Produktion mehr stattfindet, ist die körpereigene Vitamin D-Produktion auch im Sommer häufig zu gering.

Im Winter dagegen steht die Sonne generell in einem so ungünstigen Winkel, dass wenig UVB Strahlen durchkommen. Dadurch fällt die körpereigene Vitamin D-Produktion im Körper aus. Da Lebensmittel in der Regel viel zu wenig Vitamin D liefern, sind im Winter viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt. Zahlreiche Forschungsergebnisse ergeben, dass die ideale Vitamin D Dosierung 4000 I.E. (Internationalen Einheiten) entsprechen sollte.

Wo ist Vitamin D3 enthalten?

Eine Alternative Vitamin D3 zu sich zu nehmen ist Lebertran, doch dieser zählt mit Sicherheit nicht zu jedermanns Lieblingsgerichten. Doch wo, außer in Lebertran, kommt Vitamin D noch vor?

Zum Glück gibt es noch andere Alternativen an das wertvolle Vitamin zu kommen. Vor allem in Lebensmittel tierischen Ursprungs findet man Vitamin D. Neben der Rinderleber, enthalten auch noch Eier, Heringe oder Käse das Vitamin. Während einige Lebensmittel eine sehr hohe Vitamin-D-Konzentration aufweisen, ist der Anteil des Vitamins bei anderen eher gering. Innereien enthalten vergleichsweise einen sehr hohen Anteil an Vitamin D. Käse oder auch Butter enthalten einen geringeren Anteil, landen dafür öfter auf unseren Tellern.

Vitamin D kann übrigens nur in Verbindung mit Öl oder Fett vm Körper aufgenommen werden. Deswegen sollte die Einnahme gleichzeitig mit einer Mahlzeit erfolgen. Du kannst auch eine Löffelspitze Öl mit dem Vitamin gemeinsam einnehmen. Vitamin D ist außerdem sehr hitzebeständig und bleibt bei Temperaturen bis zu 180°C erhalten. So können auch problemlos gesunde, warme Gerichte zubereitet werden um den Bedarf an Vitamin-D zu decken. Da dieses Vitamin vorwiegend in tierischen Produkten vorkommt, sollten gerade Vegetarier und Veganer darauf achten, sich genügend in der freien Natur aufzuhalten. Avocados und Champignons sind gute Alternativen um dennoch den Bedarf zu decken.

Vitamin D3 gegen Krankheiten und im Sport

Vitamin D3 im Sport

Auch Sportler profitieren von einer guten Vitamin D-Versorgung. Bei einer zu geringen Vitamin D-Versorgung kommt es zu Muskelschwäche, Muskelermüdung und zu verminderter Koordinationsfähigkeit.

Vitamin D stärkt das Immunsystem

Da Vitamin D die Reifung von Immunzellen sowie deren Abwehrleistung steigert, ist Vitamin D besonders in der kalten Jahreszeit wichtig. Durch die erhöhte Abwehrleistung kann der Körper so eingedrungene Viren besser vernichten, wodurch sich eine mögliche Infektanfälligkeit deutlich verringert.

Vitamin D schützt vor Krankheiten

Viele Studien zeigen, dass eine gute Vitamin D-Versorgung vor Zivilisationserkrankungen schützt. Bei ausreichendem Vitamin D-Status verringert sich so auf diese Weise das Risiko für Depressionen (besonders Winterdepression), Herzinfarkt, Krebs, sowie für weitere Krankheiten wie Alzheimer, MS, Osteoporose und Gelenkbeschwerden.
Warum ein Vitamin auf so viele Erkrankungen schützend wirken und somit auch ihr Leben deutlich verlängern kann, ist durch den entzündungssenkenden Effekt von Vitamin D erklärbar. Denn wer Entzündungsreaktionen im Körper senkt, schützt sich vor Krankheiten.

Doch Vitamin D3 tut auch sein übriges für gesunde Haare. Der Zyklus einer Haarfollikel besteht aus drei Phasen: der Anagen-Phase, in der das Haar wächst, der Katagen-Phase, in jener das Haarwachstum aufhört und der Telogen-Phase, in welcher das Haar stirbt. Wenn ein Vitamin-D-Mangel vorliegt wird dieser Zyklus wesentlich verändert oder sogar ganz unterbrochen: es kommt zu Haarausfall. Auch brüchige Nägel sind ein Zeichen, dass eventuell ein Vitamin D-Mangel vorliegt.

Gesunde Knochen sind des Weiteren ein Indiz für eine gute Vitamin D-Versorgung. Außerdem benötigt der Körper Vitamin D für die Entwicklung der Zähne und aller Muskelfunktionen im menschlichen Körper. In Bezug auf die Haut erfüllt Vitamin D wichtige Aufgaben bei Entzündungen und der Wundheilung, bei der Erneuerung der Haut, bei der Immunfunktion und es schützt zudem vor Hautkrebs.

Auswirkungen eines Vitamin D3-Mangels auf den Körper

Ein Vitamin D3-Mangel kann sich beispielsweise in Form einer Grippe auswirken. Vor allem in der Winterzeit erkranken sehr viele Menschen, was auf einer Abwehrschwäche des Immunsystems des menschlichen Körper gegenüber Viren beruht. Im Sommer erkranken vergleichsweise weniger Menschen, da der Körper durch die Sonnenstrahlen ausreichend mit Vitamin D3 versorgt und so das Immunsystem gestärkt wird. Viele Studien belegen, dass Vitamin D3 einen positiven Einfluss auf Bluthochdruck hat. Je höher die Vitamin D-Werte im Blut, desto geringer ist die Gefahr an zu hohem Blutdruck.

Auch bei Krebs scheint Vitamin D eine enorm wichtige Rolle zu spielen. Jener ist nämlich vor allem in Bevölkerungsgruppen vertreten, die eine niedrige Versorgung an Vitamin D aufweisen. Menschen mit ausreichender Vitamin D-Versorgung haben vergleichsweise ein geringeres Risiko an Krebs zu erkranken.

Nicht nur Krebs-, sondern auch Neurodermitis-Patienten können durch eine ausreichende Vitamin D-Versorgung profitieren. Ein Mangel an Vitamin D birgt das Risiko fürNeurodermitiker eine Nahrungsmittelallergie zu entwickeln. Außerdem konnten Studien belegen, dass die Hautinfektionen in direktem Zusammenhang mit einem Mangel stehen.

Welche Vitamin D3-Werte sind normal?

Inzwischen gibt es mehr als nur eine Möglichkeit den eigenen Vitamin D3-Wert zu bestimmen. Die Messung kann entweder mit Hilfe eines Bluttests vom Hausarzt durchgeführt werden, oder mit einem einfachen Test-Kit, welches man sich bequem online bestellen kann. Durch eine einfache Blutabnahme am Finger kann der Vitamin-Spiegel bestimmt werden. Die Blutprobe wird im Anschluss an ein Labor gesendet und binnen Tagen erhält man sein Ergebnis.

Gemessen wird allerdings nicht der Vitamin D3-Gehalt an sich, sondern die Speicherform des Vitamin D. Diese nennt man 25-Hydroxy-Vitamin-D. Abgekürzt sieht das dann so aus: 25(OH)-Vitamin D3 oder 25(OH)D. Wenn man nur den Vitamin D3-Wert bestimmt, würde es sich nur um eine Momentaufnahme handeln, ohne die eigentliche Vitamin D-Versorgung des Körpers bestimmen zu können. Heute geht man davon aus, dass Werte unter 30 ng/ml mangelhaft sind. Um über den Winter ohne Mangel auszukommen reicht eine Versorgung von 30 ng/ml nicht aus. Werte zwischen 40 und 80 ng/ml sollten angestrebt werden.

An folgenden Richtwerten kannst du dich in etwa orientieren:

  • normal: 40 bis 80 ng/ml
  • leichter Mangel: 20 bis 30 ng/ml
  • schwerer Mangel: weniger als 20 ng/ml

Vitamin D3 und K2

Bei einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin D3 solltest du auch auf eine ausreichende Vitamin K2-Zufuhr achten, denn Vitamin K2 hat die Aufgabe Calcium in den Knochen und Zähnen einzubauen. Außerdem verhindert K2 die Verkalkung der Arterien.

Wenn du Vitamin D zu dir nimmst, produziert dein Körper mehr Vitamin K2-abhängige Proteine. Diese transportieren mehr Calcium in den Körper. Das hat viele Vorteile für deine Gesundheit. Solange aber nicht genug Vitamin K2 im Körper vorhanden ist, können diese Proteine aber nicht aktiviert werden. Wenn du also Vitamin D zu dir nimmst, hast du automatisch einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Beide Vitamine arbeiten in gewisser Weise zusammen und stärken nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz.

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