Fit ohne Geräte: dein Bodyweight-Workout für zu Hause

Bodyweight ist so angesagt wie noch nie. Bei dieser Art des Trainings wird der Körper mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. So kannst du auch auf Dienstreisen, im Urlaub oder von zu Hause aus trainieren, ohne dabei auf Geräte oder ein Fitnessstudio angewiesen zu sein.

Trend Bodyweight-Training

Diese Art des Trainings macht unabhängig und kann alleine oder mit Freunden ausgeführt werden. Du benötigst keinerlei Geräte oder zusätzliches Equipment. Alles was du benötigst ist dein eigener Körper, eine Portion Motivation und etwas zu trinken, denn du wirst garantiert schwitzen 😉

Mit dem Bodyweight-Training formst du deinen Körper, indem du ihn mit deinem eigenen Gewicht belastest. Kombiniere dein nächstes Workout doch mit einem HIIT-Zirkel oder einem schnelleren Lauf um extra Kalorien zu verbrennen!

Vorteile

  1. Bodyweight-Training spart Zeit, da eine Anfahrt zu einem Fitnessstudio nicht nötig ist.
  2. Du sparst dir Geld, da eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter nicht nötig ist.
  3. Du bist unabhängig und nicht an Öffnungszeiten gebunden. Du entscheidest wann du trainierst, wie lange und wo.
  4. Mit Bodyweight-Training hältst du dich fit und gesund.
  5. Im Gegensatz zu den Geräten im Fitnessstudio, beanspruchst du deine Muskulatur durch ein Training mit dem eigenen Körpergewicht mehrdimensional.
  6. Du benötigst kein Equipment, nur deinen Körper.

Bevor du mit dem eigentlichen Bodyweight-Training startest, wärme deinen Körper für ein paar Minuten auf, indem du Springseil springst oder locker an der Stelle läufst. Aufwärmen reduziert die Gefahr von Verletzungen erheblich und sollte deswegen nicht unterschätzt werden.

Bodyweight-Übungen

Beine & Po

Ausfallschritte

Eignen sich sehr gut um die Beine und den Po zu trainieren. Auch der Beinbeuger wird bei dieser Übung beansprucht. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße befinden sich im hüftbreiten Stand und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln an und bilde im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Mache nun mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne, sodass deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Außerdem sollten deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. So ist ein stabiler Stand gewährleistet. Dann drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten und gelangst so wieder in die ursprüngliche Ausgangsposition. Nun führst du diesen Ablauf mit dem andern Fuß aus. Versuche pro Bein 8-10 Wiederholungen zu schaffen und mache anschließend eine kurze Pause. Wiederhole das ganze dreimal.

Squats

Die Kniebeuge dürfte wohl jedem aus der Turnstunde als Kind bekannt sein. Diese Übung ermöglicht es die Beine ohne großen Aufwand zu trainieren und kann sowohl mit als auch ohne Equipment durchgeführt werden. Trainingsanfängern wird empfohlen zunächst den korrekten Übungsablauf zu erlernen, bevor mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet wird. Um die Übung korrekt auszuführen stellst du dich aufrecht (in etwa schulterbreit) hin, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind stets angespannt. Während du deinen Po nach unten absenkst, streckst du die Arme waagrecht nach vorne aus. Deine Knie bleiben hinter deinen Fußspitzen. Senke dich solange ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden (also im 90-Grad-Winkel) ausgerichtet sind. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Körper langsam aufrichtest. Während der gesamten Ausführung bleibt dein Oberkörper stabil, lediglich deine Beine verrichten die Arbeit. Achte darauf, den Rücken nicht krumm zu halten, sondern im gesamten Übungsablauf ein leichtes Hohlkreuz zu halten.

Arme

Push-Ups

Begib dich auf deine Knie und stütze deine Hände etwas mehr als schulterbreit vor deinem Körper ab. Die Handflächen befinden sich unterhalb der Brust. Dann streckst du die Beine nach hinten aus und gehst in die Ausgangsstellung. Dein Kopf, dein Oberkörper und deine Beine sollen dabei eine gerade Linie bilden. Dein Hintern darf nicht durchhängen oder nach oben geschoben werden. Strecke die Arme nie ganz durch, um die Ellbogengelenke zu schonen. Deinen Körper senkst du nun nach unten ab, sodass deine Nase fast den Boden berührt. Nun drückst du dich wieder vom Boden weg und atmest dabei aus. Die Abwärts- bzw. die Aufwärtsbewegung dauert jeweils mindestens 1 Sekunde. Vermeide Liegestütze zu schnell und unkontrolliert durchzuführen. Das vermindert die Intensität und schränkt Trainingserfolge wesentlich ein.

Arnold-Dips

Setze dich auf eine Flachbank, geeignet ist auch eine Parkbank oder eine andere Erhöhung,  und umgreife diese mit deinen Händen. Die Hände befinden sich rechts und links neben deinem Gesäß. Nun drückst du dich mit fast durchgestreckten Armen von der Bank weg und hebst zugleich dein Gesäß an. Anschließend senkst du dich mit deinen Armen wieder ab, bis die Unter- und Oberarme einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Die Arme liegen eng am Körper an. Je nach Fitnesslevel gibt es unterschiedliche Möglichkeiten die Übung auszuführen.

Möglichkeit 1: Anfänger – beuge deine Beine und setze die Fußsohlen auf dem Boden, während du dich mit den Armen von der Bank wegdrückst und dich anschließend wieder langsam absenkst.

Möglichkeit 2: Fortgeschrittener – strecke deine Beine komplett durch und setze nur die Fersen am Boden auf, während du dich mit den Armen von der Bank wegdrückst und dich anschließend wieder langsam absenkst.

Rücken

Superman

Du legst dich flach auf den Bauch. Die Arme streckst du nach vorne hin aus. Dein Blick richtet sich nach unten, du siehst also den Boden an. Spanne deinen Rücken und Po an und hebe deine Arme und Beine einige Centimeter vom Boden ab. Es berührt nur noch dein Bauch den Boden. Versuche die Position einige Sekunden zu halten, bevor du deinen Körper wieder absenkst.

Bridge

Anfangs legst du dich auf den Rücken. Dein Kopf liegt entspannt am Boden. Anschließend beugst du deine Knie, sodass sich deine Fersen unter deinen Knien befinden. Deine Arme legst du seitlich deines Körpers ab. Nun kippst du das Becken nach oben und die Schulterblätter ziehst du gleichzeitig nach unten in Richtung Wirbelsäule. Das Becken bleibt unter Spannung. Versuche diese Position für etwa 10 Sekunden zu halten. Spanne zusätzlich deinen Po an. Senke im Anschluss dein Becken wieder ab und vermeide Bodenkontakt. Dann begibst du dich gleich wieder in die Hüftstreckung.

Bauch

Planks

Begib dich auf die Knie und stütze dich mit den Unterarmen am Boden ab. Der Bauch zeigt bei dieser Übung in Richtung Boden, deine Beine sind ausgestreckt. Dein Körper bildet, vom Kopf bis zu den Zehen, eine gerade Linie. Das Gesicht blickt dabei zum Boden. Diese Position versuchst du für mindestens 30 Sekunden auszuhalten. Du bewegst dich dabei nicht und versuchst Körperspannung zu bewahren. Atme ruhig und regelmäßig.

Mountain-Climbers

Deine Ausgangsposition bilden Liegestütze. Dein gesamter Körper ist angespannt und deine Schultern befinden sich über deinen Händen. Die Hände behältst du während der gesamten Übung auf dem Boden. Winkle nun ein Bein an und setze es in Höhe deiner Hüfte am Boden ab. Von dieser Position ausgehend springst du nun dynamisch und wechselst dabei die Fußpositionen. Wenn du anfangs das rechte Bein anwinkelst, müsste am Ende deines Sprunges nun das linke Bein angewinkelt werden. Das andere Bein ist dabei ausgestreckt. Das hintere ausgestreckte Bein wird durch die Zehen abgestützt und die Ferse befindet sich leicht vom Boden angehoben.

Sit-Ups

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an, sodass sich diese in einem 90-Grad-Winkel befinden. Nun spannst du deinen Bauch an und achtest darauf, dass er während der gesamten Ausführung gerade bleibt und sich nicht einrollt. Bewege deinen Oberkörper nun nach oben. Deine Endposition hast du erreicht, wenn du mit senkrechtem Oberkörper dasitzt. Deine Arme verschränkst du vor deiner Brust. Wir raten nicht, die Arme hinter dem Kopf zu verschränken, da du den Übungsablauf durch zusätzliches nach vorne Drücken des Kopfes abfälschen könntest. Beim Aufrichten des Körpers atmest du aus, beim Absenken ein.

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