Gesunde Ernährung im Alter!

Mit zunehmendem Alter verändert sich auch der Körper. Einige Veränderungen werden bewusster wahrgenommen, andere weniger. Aufgrund des abnehmenden Wassergehalts nimmt beispielsweise die Spannkraft der Haut ab und die Fältchenbildung setzt ein. Doch nicht nur die Haut verändert sich, sondern auch die Vorgänge im Inneren des Körpers. Die Muskelmasse nimmt ab und der Fettanteil des Körpers zu.

Das Alter und der Muskelabbau

Mit dem Alter nimmt auch die Muskelmasse deutlich ab. Dadurch verschwindet auch die Muskelkraft und die Knochendichte geht verloren. Die Gefahr von Stürzen und Verletzungen steigt. Regelmäßiges Training trägt wesentlich zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Deswegen sollten ältere Menschen ihre körperliche Fitness durch Sportarten wie Walking, Aquagymnastik, Radfahren, Wandern, Tanzen, Schwimmen oder Laufen steigern.

Um einen ausreichenden Effekt erzielen zu können, sollten mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten trainiert werden. Du willst nicht alleine Sport treiben? Wie wäre es mit Aktivitäten in der Gruppe? Schließe dich doch einfach einem Verein an oder schnappe dir einen Freund der dich ins Fitnessstudio begleitet. In guter Gesellschaft macht Bewegung gleich doppelt so viel Spaß. 

Die Fettmasse nimmt zu

Die Muskelmasse nimmt im Laufe der Jahre ab. Leider gilt dies nicht für den Fettanteil des Körpers. Der Körperfettanteil nimmt mit den Jahren zu. Diese Veränderungen des menschlichen Körpers sind zwar normal, allerdings sollte gewisse Schwellen nicht überschritten werden. Ist der Fettanteil im Körper zu hoch begünstigt jenes Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder erhöht die Blutfettwerte. Neben diesen Krankheiten kann es zudem zu Bluthochdruck oder Arterienverkalkung kommen.

Im Alter benötigt der Körper zwar weniger Energie, der Bedarf an den wichtigen Nährstoffen und Vitaminen bleibt jedoch unverändert bzw. steigt sogar an. Beispielsweise benötigt ein älterer Mensch eine höhere Menge an den wichtigen Mikornährstoffen Kalzium oder Vitamin D. Der durchschnittliche Energiebedarf für ältere Frauen liegt bei 1800 kcal und bei Männern bei 2300 kcal täglich. Je älter ein Mensch also wird, desto wichtiger wird die richtige Auswahl der Lebensmittel.

Versorgung mit Nährstoffen

Kalzium

Besonders bei älteren Menschen spielt die Versorgung mit Vitamin D und Kalzium eine wichtige Rolle. Kalzium hat neben Vitamin D eine besondere Bedeutung für einen langen Erhalt der Knochengesundheit. Kalzium verlangsamt den Knochenabbau maßgeblich. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann neben Milchprodukten (mind. 2 Portionen) auch mit kalziumreichen Mineralwässern (> 400 mg Ca/l) oder kalziumangereicherten Fruchtsäften erreicht werden. Weiters sollten zusätzliche Kalziumpräparate zur Anwendung kommen um eine ausreichende Zufuhr von Kalzium zu garantieren.

Vitamin D

Nicht nur Kalzium ist wichtig für einen gesunden Körper. Vitamin D senkt das Risiko für Depressionen, Herzinfarkt, Krebs, sowie für weitere Krankheiten wie Alzheimer, MS, Osteoporose und Gelenkbeschwerden. Bei einer zu geringen Vitamin D-Versorgung kommt es zu Muskelschwäche, Muskelermüdung und zu verminderter Koordinationsfähigkeit. Warum ein Vitamin auf so viele Erkrankungen schützend wirken und somit auch ihr Leben deutlich verlängern kann, ist durch den entzündungssenkenden Effekt von Vitamin D erklärbar. Denn wer Entzündungsreaktionen im Körper senkt, schützt sich vor Krankheiten.

Vitamin B6

Vitamin B6 wird zur Stärkung des Immunsystems, bei Konzentrationsschwäche oder Lernstörungen sowie bei Schlafstörungen, Albträumen oder Depressionen eingesetzt. Vitamin B6 ist im Körper entscheidend am Aufbau und Umbau von Eiweißen beteiligt. Beim Aminosäurestoffwechsel werden Aminosäuren in körpereigene Stoffe umgewandelt. Dazu gehören unter anderem die Botenstoffe Serotonin und Dopamin die für das Empfinden von Glücksgefühlen von Bedeutung sind. Um optimal mit Vitamin B6 versorgt zu sein greift man am besten zu Kartoffeln, Vollkornprodukte, Milch, Fisch, Fleisch und Eigelb.

Vitamin B12

Unser Körper braucht zwar nur geringe Mengen an Vitamin B12, trotzdem ist das Vitamin an vielen wichtigen Prozessen im Organismus beteiligt. So nimmt es unter anderem Einfluss auf das Zellwachstum sowie die Zellteilung und wird für die Bildung der Erythrozyten benötigt. Darüber hinaus ist Vitamin B12 auch für unser Nervensystem von entscheidender Bedeutung, da es an der Ausbildung der Myelinscheide, welche die Nervenfasern umhüllt, mitwirkt. Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch oder Eiern enthalten.

Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin der B-Familie. Das Vitamin Folsäure wirkt hauptsächlich im Gehirn und Nervensystem, es ist dynamischer Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit. Für die Psyche ausgesprochen wichtig ist die Wechselwirkung zwischen Folsäure, Vitamin B12 und dem Eiweißbaustein Methionin, die gemeinsam eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden spielen. Vitamin B12 wandelt den Eiweißstoff Homozystein in Methionin um, das den Folsäuremolekülen beim Bau und Einbau von Nukleinsäuren in den Zellkern hilft. Weil hier in Tag- und Nachtschichten Blutkörperchen produziert werden, ist die unablässige Zellteilung unerlässlich. Mangelt es an Folsäure, so drohen Blutarmut mit Müdigkeit, Reizbarkeit, Vergesslichkeit, depressive Verstimmungen sowie Anfälligkeit für Stress. Folsäure nimmt man beispielsweise durch grünes Gemüse, Nüsse oder Weizenkleie zu sich.

Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 im Alter ist deshalb entscheidend um degenerative Veränderungen an den Gefäßen vermindern zu können.

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