Muskelaufbau im Alter

Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Sportler. Warum Krafttraining auch im Alter Sinn macht erfährst du hier!

Länger fit durch Muskelaufbau!

Mittlerweile sind es nicht nur junge Menschen die im Fitnessstudio anzutreffen sind. Auch immer öfter suchen ältere Mitbürger den Weg ins Fitnessstudio. Das Krafttraining bei älteren Menschen beschäftigt sich dabei nicht nur mit dem ästhetischen Aspekt, sondern mit vorbeugenden und gesundheitlichen Maßnahmen. Im Alterssport geht es darum Muskelmasse zu bilden um Gelenke und Knochen zu stabilisieren. Durch ein altersgerechtes Krafttraining wird nicht nur der Anteil der Muskelmasse erhöht und somit die Muskeln gestärkt, sondern es kommt auch vermehrt zum Fettabbau. Krafttraining in Kombination mit Balancetraining vermeidet außerdem altersbedingt auftretende Stürze die dadurch signifikant reduziert werden können.

In erster Linie soll dabei darauf geachtet werden, dass der Stützapparat ein funktionales Training bekommt. Hierzu zählen vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur. Auch die Beine sollten ein adäquates Training erhalten.

Das Fitnessstudio eignet sich sehr gut für ein erstes Aufbautraining. Nach und nach sollte es dann zu einem freien Training kommen: gemeint sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie Balanceübungen.

Warum nimmt Muskelmasse im Alter ab?

Der Begriff Sarkopenie beschreibt den im Alter auftretenden Muskelverlust. Mit diesem geht auch der Schwund der Muskelkraft einher. Dieser Prozess ist völlig natürlich und nimmt mit steigendem Lebensalter deutlich zu. Zwischen etwa 45 und 90 Jahren verliert der Mensch über 50% seiner Muskelmasse. Durch den Proteinabbau in den Muskelfasern verringern sich diese sowohl in Zahl als auch in Dicke und werden durch Fettgewebe ersetzt. Die Muskeln älterer Menschen sind deswegen um ein Vielfaches kleiner und ermüden auch schneller.

Oftmals ist bei älteren Personen ein vermindertes Hungergefühl zu beobachten. Dadurch werden nicht ausreichend Proteine durch die Nahrung aufgenommen um die Muskeln optimal zu versorgen. So ist ein Abbau der Muskelmasse vorprogrammiert.

Wie oft und wie lange soll ich trainieren?

Am besten sind kürzere Einheiten, mehrmals pro Woche. Wichtig dabei: man sollte es nicht übertreiben. Die Regeneration bei älteren Menschen dauert nämlich länger. Ideal: 3 mal die Woche eine Einheit von etwa 30 Minuten ist dabei völlig ausreichend. Natürlich hängt das jeweilige Trainingspensum vom individuellen Fitnesslevel ab.

Keine Geräte bei der Hand? Geräte sind nicht unbedingt ein Muss! Ebenso gut eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht so wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze. Weiters lassen sich einzelne Körperpartien problemlos ohne Geräte trainieren. Sit-Ups oder Beinheben eignen sich hervorragend um den Bauch zu trainieren. Liegestütze und Klimmzüge formen Brust sowie Arme und Ausfallschritte stärken die Beinmuskulatur. Der Fantasie sind somit keine Grenzen gesetzt.

So fällt das Training leichter

  • Man ist nie zu alt für Krafttraining!
  • Zu Beginn sollte unter Anleitung eines Trainers trainiert werden
  • Ein Trainingspartner für die nötige Portion Motivation!
  • Langsam anfangen und sich später steigern!

2 replies on “Muskelaufbau im Alter

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