Muskelaufbau: diese Lebensmittel sollte dein Ernährungsplan beinhalten!

Durch die richtige Ernährung wachsen auch deine Muskeln garantiert schneller!

Lebensmittel, die deine Muskeln wachsen lassen!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für jeden Sportler ein absolutes Muss! Wie optimaler Muskelaufbau mit der Ernährung zusammenhängt zeigen wir euch hier anhand ein paar Beispiele:

  1. Eier: mit einem sensationellen Eiweißgehalt von 12,8 g / 100 g  und einer biologischen Wertigkeit von 100 ist dieses Lebensmittel der absolute Spitzenreiter. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der eigene Körper dieses Protein in Muskelmasse umwandeln kann.
  2. Rindfleisch: erreicht mit einer biologischen Wertigkeit von 92 fast einen so hohen Wert wie Eier. 100 g Rindfleisch enthalten etwa 21,2 g Eiweiß.
  3. Lachs: liefert nicht nur jede Menge an Proteinen – 150 g enthalten etwa 30 g Eiweiß – sondern auch ungesättigte Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren genannt. Neben Proteinen und den ungesättigten Fettsäuren enthält Lachs auch reichlich Vitamine (A,B1, B 6, B 12) und Mineralstoffe.
  4. Brokkoli: enthält ausgesprochen viel Kalium. Brokkoli punktet auch mit seinem Vitamin-C-Gehalt und schützt unseren Körper vor Infektionen und Krankheiten! So steht dem nächsten Training nichts mehr im Weg.
  5. Fettarmer Naturjoghurt: ein Becher (250 g) enthält etwa 13 g Eiweiß und versorgt unseren Körper weiters mit wichtigen Milchsäurebakterien die unsere Verdauung positiv beeinflussen.
  6. Avocado: mit 15 g Fett pro 100 Gramm schlägt die Avocado mit einem relativ hohen Fettgehalt zu Buche. Allerdings handelt es sich hier um gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die dein Körper für einen effektiven Muskelaufbau sogar benötigt.
  7. Nüsse: auch diese enthalten relativ viel Fett. Gesunde Fette sind jedoch essentiell für die Gehirnaktivität und versorgen uns mit  der nötigen Energie dafür.
  8. Wasser: neben diesen Lebensmitteln solltest du zudem auf deine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten.

Biologische Wertigkeit

Oft wird mit der Qualität der Proteine der Begriff „biologische Wertigkeit“ in Verbindung gebracht. Diese ist ein Maß für die Verwertbarkeit der über die Nahrung aufgenommenen Proteine zu körpereigenen Proteinen. Je höher diese biologische Wertigkeit ist, desto weniger Proteine muss dem Körper von außen zugeführt werden um eine ausgeglichene Protein- und Stickstoffbilanz zu erreichen. Das wichtigste Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Je mehr proteinogene Aminosäuren darin enthalten sind und je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist, desto hochwertiger das Protein.

Tierische Proteine besitzen eine höhere biologische Wertigkeit als die pflanzlichen Proteine. Um die Wertigkeiten besser miteinander vergleichen zu können zieht man ein Referenzprotein, nämlich das Ei mit einer Wertigkeit von 100, zur Qualitätsbewertung heran. Die Angaben zur biologischen Wertigkeit aller anderen Proteine erfolgen also im Vergleich zum Ei. Achtung: durch eine Kombination verschiedener Lebensmittel kann eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden!

Lebensmittel und deren biologische Wertigkeit

  • Kombination Ei und Kartoffeln: 136
  • Kombination Ei und Milch: 119
  • Kombination Milch und Kartoffeln: 114
  • Ei: 100
  • Kartoffeln: 96
  • Rindfleisch: 87
  • Kuhmilch: 85
  • Sojamilch: 84
  • Reis: 82
  • Bohnen: 73
  • Mais: 72
  • Weizen: 59

Die biologische Wertigkeit ist aber nur ein Indiz für die Qualität der Lebensmittel. Weitere Faktoren die es zu beachten gibt sind außerdem der Anteil der Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in den Lebensmitteln.

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