Die richtigen Rezepte für effektiven Muskelaufbau!

Neben dem richtigen Training benötigt dein Körper auch Eiweiß um zu wachsen und Muskeln bilden zu können. Wir zeigen wir mit diesen 5 einfachen Rezepten, dass eiweißreiche Ernährung nicht nur abwechslungsreich sondern auch sehr lecker sein kann!

Die 5 besten Muskelaufbau Rezepte für dein Muskelwachstum!

Thunfisch-Salat mit Ei

Thunfisch als Mutter der Eiweißquellen darf natürlich in keinem Salat fehlen. Für den extra Eiweiß-Kick darf nach Belieben gerne noch etwas Schafkäse oder Hüttenkäse beigemengt werden.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 3 Tomaten
  • Grüner Salat
  • 3 gekochte Eier
  • 1 Dose Thunfisch
  • 30 ml Balsamico
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst wird der Salat gewaschen und anschließend trocken geschleudert.
  2. Tomaten waschen und zusammen mit dem Thunfisch und den gekochten Eiern dem Salat beimengen.
  3. Mit Salz, Pfeffer und Balsamico Dressing würzen und vermengen.

Alternativ kann der Salat auch mit Kochschinken, Paprikas, Chillis, Brokkoli oder Feta angerichtet werden.


Steak mit Kartoffeln und Joghurt-Dip

Zutaten für 1 Portion: 

  • 250-300 g Rinderfilet
  • 200 g Kartoffeln
  • 1 Joghurt (fettarm)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zu Beginn den Backofen vorheizen, die Kartoffeln in Alufolie wickeln und bei 200°C für ca. 40 Minuten garen.
  2. In der Zwischenzeit kann das Rinderfilet vorbereitet werden. Kurz unter Wasser  abspülen, abtupfen und mit Salz, Pfeffer und etwas Knoblauch würzen.
  3. Für den Dip den Schnittlauch und die Knoblauchzehe zerhacken und unter den Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Filetsteak von beiden Seiten braten.
  5. Die Kartoffeln aus dem Backrohr nehmen und gemeinsam mit dem Steak und dem Dip anrichten!

Alternativ kann gerne noch etwas Gemüse wie Paprika, Tomaten mit etwas Thymian oder Rosmarin in einer Pfanne angebraten werden.


Lachsfilet mit gegartem Gemüse 

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Lachs
  • 250-300 g Gemüse nach Wahl
  • 1 TL Fischgewürz
  • 1/2 Zitrone
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Gemüse (je nach Belieben: Karotten, Karfiol, Brokkoli, Süßkartoffeln) klein schneiden und in einer Pfanne garen.
  2. In der Zwischenzeit kann das Lachsfilet mit etwas Öl bestrichen und mit Salz, Pfeffer und Fischgewürz gewürzt werden.
  3. In einer beschichteten Pfanne etwa 5 Minuten von jeder Seite anbraten.
  4. Den Lachs zusammen mit dem Gemüse auf einem Teller anrichten und je nach Wunsch mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Hähnchenbrust auf knackigem Blattsalat

Zutaten für 1 Portion:

  • 150 g Hähnchenbrust
  • Grüner Blattsalat
  • 1/2 Zwiebeln
  • 1 Handvoll Oliven
  • 1 große Tomate
  • 1/4 Gurke
  • etwas Rosmarin
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 EL Essig
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Tomate, Gurke, Zwiebeln und den Salat klein schneiden mit Salz, Pfeffer, Essig und Öl würzen.
  2. In der Zwischenzeit das Hähnchenfilet in einer beschichteten Pfanne mit etwas Rosmarin, Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl von beiden Seiten anbraten.
  3. Den Salat auf einem Teller platzieren und das Filet darauf anrichten.

Gemüseomelette

 Zutaten für 1 Portion:

  • 3 Eier
  • 1 Paprika
  • 3-5 Champignons
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst die Zwiebel fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Öl glasig anbraten.
  2. Anschließend Paprika und Champignons in kleine Stücke schneiden und den Zwiebeln beimengen.
  3. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen, mit Salz und Pfeffer und etwas Paprikapulver würzen und mit einer Gabel verquirlen.
  4. Die verquirlten Eier über das Gemüse in der Pfanne gießen und kurz anbraten lassen. Nach etwa 2 Minuten wenden und auch von der anderen Seite anbraten lassen.
  5. Auf einem Teller servieren und je nach Belieben mit einer Schnitte Vollkornbrot und frischem Basilikum genießen.

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