So verhinderst du Muskelabbau

Training ist nur die halbe Miete, wenn es um effizienten Muskelaufbau geht. Was du tun musst, damit du keine Muskelmasse verlierst erfährst du in diesem Beitrag!

Es gibt viele hilfreiche und nützliche Ratschläge wie du den Muskelaufbau beschleunigen kannst und den Muskelverlust dabei in Grenzen hältst! Dieser Artikel beschäftigt sich in erster Linie aber damit, wie du deine Muskeln erhältst. Denn ganz ehrlich, wer verliert schon gern die hart erarbeitete Muskelmasse?

Wie kommt es zum Muskelverlust bzw. Muskelabbau?

Sobald der Muskel nicht mehr ausreichend mit neuen, intensiveren Reizen beansprucht wird, beginnt der Muskelabbau. Der Körper beginnt zunächst damit den Muskelzellen das Wasser zu entziehen. Der Körper entsorgt nun unnötige Energieverbraucher, wie Proteine, aus den Zellen. Proteine sind aber vor allem dafür verantwortlich damit unsere Muskeln wachsen! Einige Faktoren die den Muskelabbau beschleunigen sind:

  • Fehlendes oder zu schwaches Muskeltraining
  • Übertraining
  • Keine Regenerationsphasen und zu wenig Schlaf
  • Konsum von Alkohol

5 Tipps wie du Muskelabbau verhinderst!

1. Iss ausreichend

Mit einem leichten Kalorienüberschuss wird die Muskelmasse erhalten. Achte allerdings darauf nicht zu viele Kalorien als nötig zu dir zu nehmen, dies könnte nämlich zu einem erhöhten Fettansatz führen. Verteile deine Mahlzeiten in kleinen Portionen gleichmäßig über den Tag. Sollte es dir nicht gelingen die erforderliche Kalorienmenge zu erreichen, können dir Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen einen leichten Kalorienüberschuss zu erzeugen.  Berechne deinen Kalorienbedarf und achte auf eine genaue Berechnung der Mahlzeiten um nicht zu wenig bzw. nicht zu viel Kalorien zu dir zu nehmen. Nutze Lifesum und vergiss so keine deiner Mahlzeiten mehr aufzuzeichnen!

2. Moderates Ausdauertraining

Zu viel Ausdauertraining erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien was oft unweigerlich in ein Kaloriendefizit führt. Ein Kaloriendefizit bedeutet vor allem Muskelverlust wenn die Voraussetzung eines Muskeltrainings nicht gegeben ist.

3. Kein Alkohol

Alkohol wirkt sich durch verschiedene Vorgänge im Körper negativ auf den Muskelaufbau aus. Einerseits entzieht der Alkohol der Muskulatur Wasser und zum anderen verbraucht der Körper beim Verarbeiten des Alkohols wichtige Nährstoffe die er eigentlich zum Aufbau von Muskelmasse verwenden sollte.

4. Proteine

Pro kg Körpergewicht solltest du etwa 2g Proteine zu dir nehmen. Als elementarer Baustein der Muskeln, sind Proteine in erster Linie dafür verantwortlich Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Um genügend Proteine zu erhalten eist eine proteinreiche Ernährung wichtig. Bleibt dir wenig oder keine Zeit um zu kochen, kannst du auch zu Proteinshakes und Aminosäuren greifen. Aminosäuren (wie z.B. BCAAs und Glutamin) wirken dem Muskelabbau entgegen.

5. Vermeide Stress und Übertraining

Zu viel Stress belastet nicht nur Herz und Seele sondern auch die Trainingseffektivität. Der Muskel wird durch zu viel Stress nicht optimal belastet. Je mehr Stress man ausgesetzt ist, desto mehr vom Hormon Cortisol wird ausgeschüttet. Sobald sich Stress häuft und sich als fester Bestandteil des Alltags widerspiegelt kommt es vermehrt zu Muskelabbau.

2 replies on “So verhinderst du Muskelabbau

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