Das musst du beim Split-Training beachten!

Was ist Split-Training, welche Vorteile bietet es und wie trainierst du richtig?

Was ist Split-Training?

Split-Training ist eine Trainingsart im Kraftsport und beschränkt das Training des Sportlers auf gewisse Muskelgruppen je Trainingstag. Es wird davon ausgegangen, dass Muskeln eine gewisse Ruhephase sowie Regenerationszeit benötigen, bevor sie erneut einem Training unterzogen werden können. Um den bestmöglichen Muskelaufbau erreichen zu können, verzichtet der Sportler beim Split-Training darauf alle Muskelpartien gleichzeitig zu trainieren. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining besteht das Split-Training aus kürzeren Trainingsintervallen.

Anfängern wird generell geraten auf Splits zu verzichten. Aber warum? Anfänger belasten die Muskeln mit weniger Gewicht und benötigen daher auch weniger Zeit um sich zu regenerieren. Anfänger die ihre Beine mit beispielsweise 80 kg in der Beinpresse belastet haben, werden dies am darauffolgenden Tag wieder können. Fortgeschrittene bzw. Profis die hingegen Kniebeugen mit dem doppelten Gewicht machen werden froh sein wenn sie die nächsten Tage überhaupt fähig sind sich auf den Beinen zu halten. Ein fortgeschrittener Athlet ist demnach mit einem Ganzkörpertraining schlichtweg überfordert.

Wann macht ein Ganzkörpertraining Sinn?

Diese Trainingsform eignet sich speziell für Anfänger. Auch für fortgeschrittene Sportler macht das Ganzkörpertraining Sinn, allerdings nur für eine gewisse Zeit. Das Ganzkörpertraining macht immer dann Sinn, wenn man beruflich oder privat eingespannt ist und demnach nur unregelmäßig trainieren kann. Beim Ganzkörpertraining trainierst du die Körperpartien mehrmals pro Woche. Sinnvoll wäre es mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings einzulegen. Du solltest darauf achten deinen Körper nicht öfter als 3x/Woche zu trainieren. Eine Trainingseinheit sollte dabei eine Stunde nicht überschreiten. Das Ganzkörpertraining sollte für einen Zeitraum von ca. 8 bis 12 Wochen durchgeführt werden, bevor du zu einem Splittraining wechselst. Das Ganzkörpertraining eignet sich vor allem deswegen für Anfänger, da es einen raschen Kraftanstieg ermöglicht und so ein ideales Fundament für noch unerfahrene Kraftsportler bietet. Wesentliche Grundübungen die du in deinen Trainingsplan einbauen solltest sind folgende: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips, Klimmzüge und Rudern. Achte auf eine richtige Ausführung und steigere das Gewicht nicht all zu schnell.

Der 2er-Split

Dieser Split gilt als altbewährter Klassiker im Krafttraining. Der 2er-Split ermöglicht neben den Kraftübungen außerdem sehr flexible Erholungszeiten bei einer großen Palette an Trainingsmöglichkeiten. Bei dieser Splitform wird der Körper nur durch 2 separate Trainingseinheiten und demnach unterschiedlichen Muskelgruppen trainiert. Hierbei gibt es zwei wesentliche Formen nachdem der 2er-Split aufgeteilt werden kann: Trennung von Ober- und Unterkörper bzw. Trennung von Push und Pull-Übungen.

  • Oberkörper – Unterkörper: je Trainingseinheit werden nur Übungen ausgeführt die entweder den Ober- oder den Unterkörper betreffen
  • Push (Druck)  / Pull (Zug): hierbei werden je Trainingseinheit nur Übungen ausgeführt die den Push- (Druck) oder den Pullbereich (Zug) betreffen, jedoch unabhängig von den Körperhälften.

Wie oft trainiere ich in einem 2er-Split?

Der 2er-Split ermöglicht es die Trainings flexibel zu gestalten und wie oft trainiert wird richtet sich nicht nur nach den Wochentagen sondern auch nach der Intensität der Trainings. Wird mit moderaten Gewichten und einer höheren Anzahl an Wiederholungen trainiert eignen sich 2 Tage Training mit einem darauffolgenden Tag Pause und anschließend erneut 2 Tagen Training um 4 Einheiten pro Woche zu erreichen.

Trainierst du mit weit höheren Gewichten, ist dein Vorhaben an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren unmöglich. Dein Körper benötigt schon nach einem Tag Training eine Ruhepause usw. Diese Pausen sollten unbedingt eingehalten werden um ein Übertraining zu vermeiden. Der 2er-Split ist für alle Anfänger sowie für Sportler die körperlich nicht völlig ausgelastet sind zu empfehlen.

Was musst du beim 2er-Split beachten?

  • Kurze aber intensive Trainingseinheiten (60 Minuten)
  • Bessere Konzentration durch kürzere Trainings
  • Mehrmaliges Krafttraining pro Woche (bis zu 4 Trainings)
  • Vermeide Übertraining durch zu viele Trainings

Der 3er-Split

Beim 3er-Split werden die zu trainierenden Muskelbereiche auf 3 Tage mit jeweils 3 unterschiedlichen Workouts, mit je 3-4 Übungen pro Muskelpartie, aufgeteilt. Beispiel:

Tag 1: Brust und Bizeps

Tag 2: Rücken, Trizeps, Bauch und

Tag 3: Beine und Schultern

Durch die Regenerationszeiten die in den Pausen zwischen den einzelnen Trainings entstehen, können Muskelzuwächse selbst im Fortgeschrittenen-Stadium erreicht werden. Dieser Split ist für Fortgeschrittene Sportler zu empfehlen.

Was musst du beim 3er-Split beachten?

  • Die Trainingszeit sollte optimal genützt werden, auf ein Training von mehr als 90 Minuten sollte aber verzichtet werden.
  • Aufwärmen vor dem Training um Verletzungen zu vermeiden!
  • Große Muskelgruppen sollten vor kleineren trainiert werden
  • Wähle zwischen 6 und 12 Wiederholungen je Übung

4er-Splits, 5-er-Splits und höher

4er-Splits und höher eignen sich für Fortgeschrittene sowie Profis. Für diese Splits ist Trainingserfahrung und die Gewohnheit an höhere Belastungen Pflicht. Beim 4er-Split beispielsweise werden nur etwa 1-2 Muskelgruppen gesondert trainiert. Der Athlet kann sich deswegen viel besser auf die zu trainierenden Muskelgruppen konzentrieren und diese noch effektiver belasten. Bei 4er-Splits und höher ergibt sich ein weit intensiveres Workout, eine höhere Belastung, ein stärkerer Muskelreiz und somit ein schnelleres Muskelwachstum.

Was musst du bei diesen Splitformen beachten?

  • Pro Trainingstag sollte man nicht mehr als 80 Minuten trainieren
  • Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 1 und 3 Minuten liegen.
  • Gezieltes aufwärmen mit leichten Übungen und hoher Wiederholungszahl um Verletzungen zu vermeiden
  • Das Gewicht steigt und die Wiederholungszahl fällt mit jedem Satz

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