Übungen für deinen Sommerbody!

Der Sommer steht vor der Türe! Wir haben die besten Übungen für einen tollen Körper zusammengefasst!

Beine & Po: Squats

Die wohl bekannteste und zugleich schwierigste Übung sind Kniebeugen. Diese Übung zählt zu der Königsdisziplin im Kraftsport und trainiert quasi den ganzen Körper. Die Beine und der Po werden hierbei aber am meisten beansprucht. Bei dieser Übung steht dein kompletter Körper unter Spannung. Dies erfordert nicht nur genügend Kraft, sondern auch Koordination um Verletzungen zu vermeiden.

Die richtige Ausführung:

  1. Begib dich unter eine Langhantelstange und lege diese auf deiner Schultermuskulatur ab. Die Stange sollte weiter als nur schulterbreit gegriffen werden. Die Ellbogen schiebst du nach hinten. Dein Rücken befindet sich in leichter Hohlkreuzstellung. Deine Füße positionierst du schulterbreit auseinander. Stehe aufrecht, deine Brust ist nach vorne geschoben und dein Rücken befindet sich nach wie vor in der leichten Hohlkreuzstellung
  2. Während du deine Beine beugst, ist dein Oberkörper nach vorne geneigt und dein Po schiebt sich nach hinten. Während des beugens atmest du ein. Deine Knie zeigen in dieselbe Richtung wie deine Fußspitzen. Das Knie befindet sich auf selber Höhe wie deine Fußspitzen. Ist das nicht der Fall, entsteht eine zu große Belastung für dein Knie. Sind deine Oberschenkel parallel zu Boden ausgerichtet, hast du den Punkt der Abwärtsbewegung erreicht. Während der Aufwärtsbewegung atmest du ein und streckst die Beine wieder durch. Die leichte Hohlkreuzstellung bleibt erhalten!

Beine & Po: Ausfallschritte

Diese Übung kann entweder mit Kurzhanteln- oder einer Langhantel ausgeführt werden. Die Ausfallschritte beanspruchen den Po, den Quadrizeps und den Beinbizeps.

Die richtige Ausführung:

  1. Halte zwei Kurzhanteln seitlich deines Körpers und mache einen weiten Schritt nach vorne. Dabei solltest du darauf achten, dass du den Schritt kontrolliert ausführst. Das hintere Bein setzt du leicht mit dem Knie auf dem Boden ab, während dein vorderer Fuß auf dem Boden abgestellt bleibt.
  2. Jetzt drückst du dich vom Boden weg und stehst wieder beidbeinig und mit aufrechtem Körper da.
  3. Jetzt finde die selbe Prozedur mit dem anderen Bein statt. Wieder machst du einen großen, kontrollierten Schritt nach vorne. Dein anderes Bein berührt mit dem Knie ganz leicht den Boden.

Bist du bereits Fortgeschrittene/r, empfehlen wir dir den Zwischenschritt zur aufrechten Haltung auszusparen. Anstatt dich in die aufrechte Haltung zu begeben setzt du gleich zum nächsten Schritt an. Kurze Pausen zwischen den Schritten sind natürlich erlaubt. Hierbei geht es nicht um die Schnelligkeit, sondern darum die Übung kontrolliert auszuführen. Wenn du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du die gleiche Übung auch mit einer Langhantel, die du hinter deinem Kopf platzierst, ausführen. Wichtig dabei ist, dass die Langhantel mittig platziert ist und deine Hände einen sicheren Griff links und rechts haben.

Bizeps: Bizepscurls

Der Bizeps ist der Gegenspieler zum Trizeps und wird durch das Armbeugen trainiert. Bizepscurls kannst du übrigens in vielerlei Hinsicht ausführen. Egal ob mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder mit Bändern: Bizepscurls eignen sich sehr gut um den Muskel isoliert zu trainieren.

Die richtige Ausführung:

  1. Stelle dich in eine aufrechte Position.
  2. Umschließe die Langhantel etwa schulterbreit (oder auch die Kurzhanteln) im Untergriff.
  3. Beuge deine Arme nun um 90° und anschließend senkst du deine Arme wieder ab.

Achte darauf deine Arme nicht ganz durchzustrecken, sondern einen leichten Knick in den Ellbogen zu erhalten.

Trizeps: Dips

Dips lassen sich problemlos auf einer Parkbank, auf einem Medizinball oder anderweitigen Erhöhungen durchführen.

Die richtige Ausführung:

  1. Positioniere dich mit dem Rücken vor einer Erhöhung (Ball, Parkbank etc.) und stütze dich mit beiden Händen ab.
  2. Strecke die Arme so weit, dass dein Körper durchgestreckt ist und den Boden nicht mehr berührt. Deine Beine befinden sich parallel ausgerichtet und nur die Fersen berühren den Untergrund.
  3. Nun beugst du deine Ellbogen, die eng am Körper anliegen, kontrolliert ab, bis sich deine Oberarme parallel zum Boden befinden. Dein Körper sollte den Boden immer noch nicht berühren. Halte diese Position für ein paar Sekunden und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition.

Brust: Bankdrücken

Im Kraftsport ist Bankdrücken nicht mehr wegzudenken. Die Übung ist außerdem vielseitiger als die meisten glauben. Es besteht die Möglichkeit die Bank positiv (Schrägbankdrücken) oder negativ (Negativ-Bankdrücken) zu neigen. So wird der Schwerpunkt auf unterschiedliche Bereiche der Brust gelegt und Trainingsreize werden somit optimal ausgenutzt.

Die richtige Ausführung:
Die Ausführung ist komplexer als es zunächst scheint. Als Anfänger kann man den richtigen Ablauf der Übung trotzdem relativ schnell erlernen.

  1. Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf die Flachbank.
  2. Positioniere deinen Oberkörper unterhalb der Halterung, in welcher die Langhantel abgelegt ist. Deinen unteren Rücken spannst du an und gehst in ein leichtes Hohlkreuz. So verleihst du deinem Körper mehr Stabilität. Die Schulterblätter ziehst du nach hinten.
  3. Umgreife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus der Halterung. Achte darauf die Stange sowohl mit dem Daumen als auch mit den anderen Fingern fest zu umschließen. Oftmals umschließen Sportler die Hantelstange nicht komplett, sondern platzieren diese zwischen Handflächen und Fingern ohne diese dabei mit dem Daumen zu umschließen. Dieser Griff nennt sich Affengriff und ist keinesfalls zu empfehlen.
  4. Hast du die Stange aus der Halterung gehoben, senkst du diese bis oberhalb der Brust ab. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und lege das Gewicht nicht auf deiner Brust ab.
  5. Nun drückst du die Langhantel wieder nach oben und streckst dabei die Arme nicht ganz durch. Sehr gut! Jetzt hast du eine Wiederholung geschafft.

Brust: Liegestütze

Liegestütze zählen zu den effektivsten Übungen, werden leider von den meisten Sportlern falsch ausgeführt und deswegen auch in ihrer Intensität unterschätzt. Trainiert man regelmäßig erreicht man schnell ein sehr hohes Level. Auch bei Liegestützen ist es möglich Gewicht in Form eines Rucksacks hinzuzufügen. So schafft man sich neue Trainingsreize.

Die richtige Ausführung:

  1. Begib dich auf die Knie und stütze dich mit deinen Händen etwas weiter als schulterbreit am Boden auf. Die Handflächen befinden sich unterhalb deiner Brust.
  2. Jetzt streckst du die Beine vom Körper weg und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Bei den Liegestützen solltest du unbedingt auf folgende zwei Dinge achten:
Deine Beine sollen mit dem Oberkörper eine möglichst gerade Linie bilden. Lasse deinen Rumpf nicht durchhängen, sondern spanne deine Bauchmuskeln an. Den Kopf senkst du am besten nach unten ab. Die Arbeit wird von deiner Brust- und Armmuskulatur erledigt und nicht von deinem restlichen Körper. Während du dich absenkst atmest du aus, drückst du dich nach oben atmest du ein.

Rücken: Klimmzüge

Klimmzüge trainieren nicht nur deinen Rücken, sondern auch deine Arme wesentlich mit. Die drei bekanntesten Varianten um Klimmzüge auszuführen sind: breite und enge Klimmzüge im Obergriff sowie Klimmzüge im normalen Griff.

Die richtige Ausführung:

Unabhängig davon für welche Griffart du dich entscheidest, bleibt die Ausführung der Übung relativ ident. Wenn du Klimmzüge ausführst solltest du darauf achten deine Arme nicht komplett durchgestreckt zu haben, weil du dadurch deine Ellbogengelenke zu sehr belastest. Was deine Beine betrifft, kannst du diese entweder anwinkeln oder gerade nach unten hängenlassen.

  1. Zieh dich nun nach oben und atme aus. Zieh dich soweit hinauf, bis du mit deinem Nacken in etwa auf der Höhe der Griffstücken bist.
  2. Dann senkst du deinen Körper wieder kontrolliert ab. Strecke deine Arme nicht vollständig durch, sondern behalte einen leichten Knick in deinen Ellbogengelenken.

Rücken: Rudern am Kabelzug

Wähle ein passendes Griffstück aus und setze dich auf die Flachbank, die an dem Zugturm befestigt ist. Deine Füße stehen auf der Fußablage. Nutze die Ablage um deinen Unterkörper optimal zu fixieren und Stabilität zu erreichen. Dein Blick richtet sich nach vorne. Nimm nun das Griffstück in beide Hände und strecke deinen Rücken durch. Die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht abgewinkelt. Die Startposition für diese Übung hast du dann erreicht, wenn dein Oberkörper aufgerichtet ist, dein unterer Rücken sich in einem leichten Hohlkreuz befindet und deine Arme gerade aber nicht ganz durchgestreckt sind.

Die richtige Ausführung:

  1. Während du das Griffstück zu dir in Höhe der Ellenbogen ziehst atmest du aus. Das Griffstück ziehst du bis zur Unterbrust nach hinten. Die Ellenbogen versuchst du dabei so weit wie möglich am Körper vorbeizuführen. So wird der Rücken optimal beansprucht.
  2. Die Schulterblätter drückst du hinter deinem Rücken so weit wie möglich zusammen. Dann atmest du ein und führst das Griffstück wieder gerade in die Ausgangsposition zurück. Die Arme bilden einen leichten Knick in den Ellenbogengelenken.
  3. Während du die Übung ausführst bleibt dein kompletter Oberkörper unverändert. Es bewegen sich nur die Arme an deinem Körper vorbei.

Rücken: Kreuzheben

Kreuzheben ist einer der schwierigsten Übungen und sollte von Anfängern daher nur unter Aufsicht ausgeführt werden. Bei falscher Ausführung kann es zu erheblichen Schäden der Rückenmuskulatur kommen. Deswegen sollte die Übung korrekt und vor allem kontrolliert ausgeführt und nicht falsch eingelernt werden.

Die richtige Ausführung:

  1. Nimm eine Langhantel zur Hand und positionierte dich hinter dieser, sodass deine Schienbeine die Langhantel berühren.
  2. Deine Beine stehen in etwa hüftbreit auseinander.
  3. Nun senkst du deine Hüfte ab, ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Halte deinen Rücken gerade und umfasse die Stange rechts und links etwas breiter als deine Beine im Obergriff.
  4. Spanne deine Körpermitte an und hebe die Hantel an. Der Rücken wird erst dann gerade, sobald sich die Langhantel über den Knien befindet. Am Ende dieser Bewegung spannst du deinen Po an und schiebst ihn gegen die Langhantel.
  5. Die Hantel wird anschließend wieder kontrolliert entlang deinen Schienbeinen abgesenkt.

Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Mit dieser Übung trainierst du den oberen und unteren Kapuzenmuskel, den Oberarmmuskel und den seitlichen dreieckigen Schultermuskel.

Die richtige Ausführung:

  1. Setze dich in aufrechter Haltung auf eine Bank mit Rückenlehne und umschließe die Kurzhanteln im Obergriff.
  2. Nun spannst du deine Bauchmuskeln an und stabilisierst deine Handgelenke.
  3. Drücke die Hanteln kontrolliert nach oben. Achte darauf, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken.
  4. Anschließend senkst du deine Arme soweit wieder ab, bis deine Oberarme mit deinem Schultergürtel eine Linie bilden.

Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

Diese Übung ist sehr oft im Fitnessstudio zu beobachten. Diese Übung kräftigt alle 3 Teile des Deltamuskels und stärkt somit deine Schulter.

Die richtige Ausführung:

  1. Halte in jedem Arm eine Kurzhantel, strecke deinen Rücken durch und richte deinen Blick nach vorne. Die Hanteln befinden sich seitlich deines Körpers. Du umfasst sie im neutralen Griff.
  2. Starte die Übung indem du die Hanteln vom Körper wegbewegst. Die Endposition hast du erreicht wenn deine Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind bzw. wenn sich diese in einer Horizontalen befinden.
  3. Anschließend kehrst du in die Ausgangsstellung zurück indem du die Hanteln wieder in Richtung Körper bewegst. Achte darauf stets die Spannung in deinen Schultern zu erhalten und versuche die Hanteln nicht auf deinem Körper anzulehnen. Nimm bei der Ausführung keinen Schwung.

Schultern & Nacken: Schulterheben mit der Langhantel

Egal ob du diese Übung mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausführst: der Effekt bleibt derselbe. Diese Übung beansprucht die Fasern des Kapuzenmuskels und die Schulterblattheber.

Die richtige Ausführung:

  1. Nimm eine Langhantel zur Hand und greife diese etwa schulterbreit im Obergriff.
  2. Stelle dich schulterbreit hin und achte auf eine aufrechte Haltung. Deine Brust ist herausgestreckt und dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Dein Blick richtet sich nach vorne und dein Rumpf und Po sind angespannt.
  3. Die Langhantel hältst du eng an deinem Körper mit fast durchgestreckten Armen. Während du ausatmest ziehst du deine Schultern nach oben. Deine Arme bleiben weiterhin gestreckt. Dann senkst du die Schultern wieder ab. Achte darauf die Arme nicht völlig durchzustrecken. Vermeide es Schwung zu holen oder die Übung abzufälschen. Bei dieser Übung bewegen sich nur deine Schultern, der Rest deines Körpers bleibt unverändert.

Bauch: Beinheben

Für diese Übung benötigst du kein zusätzliches Equipment. Sie kann deswegen ganz leicht von überall aus durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung:

  1. Zunächst legst du dich auf den Rücken und streckst deine Arme seitlich aus. Die Handflächen ruhen auf dem Boden.
  2. Ausgehend von dieser Position streckst du deine Beine aus und nach oben. Spanne während der gesamten Übung deinen Bauch an. Vermeide es Schwung zu holen. So verfälscht du den korrekten Übungsablauf und erzielst nicht die gewünschten Trainingsergebnisse. Um deine Gelenke zu schonen empfehlen wir, die Beine nicht ganz durchgestreckt zu halten. Eine leichte Beugung der Knie ist optimal.
  3. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abhebt. Dein Kopf liegt ruhig am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.
  4. Nun bewegst du die ausgestreckten Beine Richtung Boden.
  5. Halte die Beine dabei gestreckt und lege sie nicht auf dem Boden ab. Bewege deine Beine so weit nach unten so weit es dir möglich ist.
  6. Wenn du deinen unteren Rücken nicht mehr am Boden halten kannst bist du zu weit gegangen. Atme während dieser Abwärtsbewegung aus.

Bauch: Sit-Ups auf der Negativbank

Sit-Ups sind dir mittlerweile zu langweilig geworden? Hast du schon einmal Sit-Ups auf einer Negativbank probiert? Nein? Solltest du aber! Wenn du schon eine ausgeprägte Bauchmuskulatur besitzt, kannst du mit dieser Variante deine Bauchmuskeln sehr gut beanspruchen.

Die richtige Ausführung:

  1. Lege dich auf die Negativbank und fixiere deine Beine. Dein Oberkörper liegt auf der Bank und dein Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Versuche deinen Körper während der gesamten Übungsausführung in einer leichten Hohlkreuzstellung zu halten.
  2. Die Arme verschränkst du am Besten vor deinem Oberkörper, so wirst du nicht dazu verleitet Schwung zu holen.
  3. Während du ausatmest richtest du deinen Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskeln auf.
  4. Sobald dein Oberkörper mit den Oberschenkeln einen 90 Grad-Winkeln bildet, hast du deine Endposition erreicht.
  5. Anschließend senkst du deinen Körper wieder ab und atmest gleichzeitig ein. Achte darauf, dein Gewicht nicht auf deinen Schulterblättern abzulegen, sondern halte die Muskelspannung während der ganzen Wiederholungen im Bauch aufrecht.

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