Workout: Übungen für starke und definierte Beine!

Du hast Lust starke und trotzdem definierte Beine zu bekommen? Gut! Wir zeigen dir effektive Workouts mit leichten und schweren Gewichten um deine Beine in Form zu bringen.

Beintraining für Frauen und Männer

In Bezug auf Krafttraining für Frauen hat sich in den letzten Jahren einiges verändert. Immer wieder haben sich Sportler aber auch Wissenschaftler mit der Frage beschäftigt, ob Frauen überhaupt mit Gewichten trainieren sollten. Mittlerweile ist klar: auch Frauen profitieren von Workouts mit Widerständen wie z.B. Hanteln. Doch eine weitere Frage beschäftigt bestimmt einige von euch: dürfen nun auch Frauen mit extrem schweren Gewichten trainieren?

Grundsätzlich gilt: das Training von Mann und Frau sollte sich nicht grundlegend unterscheiden, allerdings sollte man die unterschiedliche Genetik beider Geschlechter keinesfalls unterschätzen. Eine Besonderheit des weiblichen Körper ist die höhere Arbeitskapazität. Das bedeutet, dass Frauen ab einer bestimmten Herzfrequenz im Vergleich zu Männern eine höhere Leistung erbringen können. Genau dieser Unterschied sollte sich zum Beispiel in der Anzahl der Übungen, im Wiederholungsumfang aber auch in den Pausen niederschlagen. Zudem unterscheidet sich die Skelettmuskulatur einer Frau von jener eines Mannes. Das wiederum sollte unbedingt beim Training beachtet werden. So benötigt die weibliche Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel, sehr viel Aufmerksamkeit. Frauen besitzen einen breiteren Hüftknochen. Dieser fordert ein höheres Maß an Training.

Kein Geheimnis ist, dass bei Frauen sehr oft die Fettverbrennung im Vordergrund steht. Die gute Nachricht: das Beintraining besteht aus sehr vielen Verbundübungen, die die meisten Kalorien verbrennen. Doch nicht nur die Beine profitieren von dem Training, auch dein Oberkörper wird durch das Beintraining beansprucht. Wie das geht? Durch die hohen Belastungen muss sich der gesamte Körper anpassen. Der Körper wird also gezwungen stärker zu werden, wenn du ihn belastest.

Übungen für starke Beine

Wie du nun deine Beine in Form bringen kannst erfährst du jetzt!

Ausfallschritte laufend

Diese Übung kann entweder mit Kurz- oder einer Langhantel ausgeführt werden. Die Ausfallschritte beanspruchen den Po, den Quadrizeps und den Beinbizeps.

Ausführung

  1. Halte zwei Kurzhanteln seitlich deines Körpers und mache einen weiten Schritt nach vorne. Dabei solltest du darauf achten, dass du den Schritt kontrolliert ausführst. Das hintere Bein setzt du leicht auf den Boden ab, während dein vorderer Fuß auf dem Boden abgestellt bleibt.
  2. Jetzt drückst du dich vom Boden weg und stehst wieder beinbeinig und mit aufrechtem Körper da.
  3. Jetzt findet die selbe Prozedur mit dem anderen Bein statt. Wieder machst du einen großen, kontrollierten Schritt nach vorne. Dein anderes Bein berührt mit dem Knie ganz leicht den Boden.

Bist du bereits Fortgeschrittene/r, empfehlen wir dir den Zwischenschritt zur aufrechten Haltung auszusparen. Anstatt dich in die aufrechte Haltung zu begeben setzt du gleich zum nächsten Schritt an. Kurze Pausen zwischen den Schritten sind natürlich erlaubt. Hierbei geht es nicht um die Schnelligkeit, sondern darum die Übung kontrolliert auszuführen. Wenn du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du die gleiche Übung auch mit einer Langhantel, die du hinter deinem Kopf platzierst, ausführen. Wichtig dabei ist, dass die Langhantel mittig platziert ist und deine Hände einen sicheren Griff links und rechts haben.

Squats

Die Kniebeuge ist wohl die bekannteste Übung für die Beine und zugleich wohl die Schwierigste. Diese Übungen gehört zur Königsdisziplin im Kraftsport und sollte von Anfängern nur unter Aufsicht ausgeführt werden, damit diese nicht falsch eingelernt wird. Mit der Kniebeuge trainierst du Beine und den Po. Aber auch der Rücken und die Bauchmuskeln werden beansprucht.

Ausführung

  1. Begib dich unter eine Langhantelstange und lege diese auf deiner Schultermuskulatur ab. Die Stange sollte weiter als nur schulterbreit gegriffen werden. Die Ellbogen schiebst du nach hinten. Dein Rücken befindet sich in leichter Hohlkreuzstellung. Deine Füße positionierst du schulterbreit auseinander. Stehe aufrecht, deine Brust ist nach vorne geschoben und dein Rücken befindet sich nach wie vor in der leichten Hohlkreuzstellung.
  2. Während du deine Beine beugst, ist dein Oberkörper nach vorne geneigt und dein Po schiebt sich nach hinten. Während des beugens atmest du ein.
  3. Deine Knie zeigen in dieselbe Richtung wie deine Fußspitzen. Das Knie befindet sich auf selber Höhe wie deine Fußspitzen. Ist das nicht der Fall, entsteht eine zu große Belastung für dein Knie. Sind deine Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet, hast du den Punkt der Abwärtsbewegung erreicht.
  4. Während der Aufwärtsbewegung atmest du ein und streckst die Beine wieder durch. Die leichte Hohlkreuzstellung bleibt erhalten!

Adduktoren am Gerät

Für ein effektives Training der Innenseite deiner Oberschenkel empfehlen wir das Adduktoren-Gerät. Oft findet man das Adduktoren-Gerät in Verbindung mit dem Abduktions-Gerät, welches den seitlichen Po trainiert.

Ausführung

  1. Öffne mit dem Verstellmechanismus die Bügel so weit, dass du sie mit den Innenseiten deiner Oberschenkel umschließen kannst.
  2. Platziere dich mit aufrechtem Rücken auf dem Adduktoren-Gerät und bilde ein leichtes Hohlkreuz für die Entlastung der Bandscheiben.
  3. Deine Brust streckst du heraus und dein Blick richtet sich nach vorne. Befinden sich neben dem Sitz Griffe, kannst du diese für zusätzliche Stabilität umgreifen.
  4. Drücke nun die Oberschenkel zusammen und atme dabei aus. Die Kraft für das Zusammendrücken sollte dabei aus den Knien kommen und nicht aus dem unteren Teil deiner Beine. Du führst alle Teile dieser Übung, das Zusammendrücken und das Auseinanderdrücken, kontrolliert aus.

Einbeinige Kniebeuge mit dem vorderen Bein

Mit der einbeinigen Kniebeuge werden der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel und der mittlere Gesäßmuskel beansprucht. Sekundäre Beanspruchen erhalten Bizeps, Adduktoren und die Bauchmuskeln.

Ausführung

  1. Zunächst stellst du dich mit dem Rücken zu einer Flachbank oder einer anderen soliden Unterlage in geeigneter Höhe auf.
  2. Platziere einen Fuß auf der Bank und etwa einen Meter davor den anderen. Beuge nun das vordere Knie und senke dich so weit ab bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden platziert ist.
  3. Verweile einige Sekunden in dieser Stellung und kehre anschließend durch eine Streckung des vorderen Beins wieder in die Ausgangsposition zurück.

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